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“Las legumbres en ensalada nos aportan todas sus propiedades sin aumentar su valor calórico”

Elena Pérez Montero. Nutricionista de Hospital Universitario Quirón Madrid.

– ¿Las legumbres son igual de saludables en invierno que en verano?

– Sí, son igual de saludables y de hecho son unas gran desconocidas. Tendemos a incluir en el grupo de las legumbres a las lentejas, garbanzos, judías y a veces incluso a la soja, cuando forman parte de este grupo un montón de alimentos de uso habitual como los guisantes, habas, cacahuetes y otras menos utilizadas como la algarroba y el altramuz. Una curiosidad: muy poca gente sabe que la diferencia entre la judía verde y la judía es la maduración, si el cultivo es para la producción de vainas (la judía verde) se recolecta cuando está en el 72-73% de humedad, pero si es para la judía seca se deja que pase toda la maduración.

– Teniendo en cuenta su valor calórico, lo recomendable será tomarlas frías ¿no?

– Las legumbres no varían su composición ni su valor calórico al tomarlas en frío o en caliente, pero sí en relación a la receta en la que formen parte. En verano es más fácil consumirlas en cremas frías o ensaladas por lo que no se ve aumentado su valor calórico.

– ¿Hay legumbres más saludables que otras?

– Soja, lenteja, garbanzo y alubia son las que por ese orden tienen más cantidad de proteína vegetal desde el 33% de la soja al 19% de la alubia.

– ¿Qué legumbres quedan mejor en ensaladas o cremas frías?

– En realidad quedan bien todas, pero tenemos más costumbre de utilizarlas en ensalada que en cremas frías debido a que en cremas las asociamos a los platos típicos del invierno, pero la crema de garbanzo con trocitos de jamón al horno o el humus nos pueden hacer cambiar de opinión. Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C como añadir trozos de naranja o pomelo a nuestra ensalada de lentejas.

 ¿Qué propiedades tienen, qué aportan a nuestro organismo?

Son una buena fuente de proteína de origen vegetal (deficitaria en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina),  por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatostes o alubias con maíz. También son ricos en almidón, calcio, hierro «no hemo», magnesio, zinc, fósforo. El contenido de vitaminas es bajo, destacan la vitamina K y los folatos. También es importante su contenido en fibra —soluble e insoluble, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, además de contribuir a la prevención de diversas enfermedades. El contenido en lípidos es muy bajo. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, que se ha visto que en concentraciones pequeñas reducen la absorción de colesterol en el tracto digestivo.

– ¿Las puede tomar todo el mundo o tienen alguna contraindicación?

En caso de hiperuricemia grave o gota se debe reducir su consumo por su contenido en purinas, aunque el mismo es inferior al de la carne roja. Para las personas con trastornos digestivos o en dietas de bajo residuo tienen que tener en cuenta su alto contenido en fibra a la hora de realizar sus menús. Los individuos con tendencia a la flatulencia debido a la concentración de azucares complejos (olisacaridos como la rafinosa), pueden tener problemas por su difícil metabolismo unido a la fibra de celulosa que llevan. Muchas veces se soluciona con cocciones adecuadas y un consumo que haga que nos habituemos a ellas y que las enzimas que se encargan de degradar dichos azucares trabajen más eficazmente.

– ¿Y el mito de que engordan, es cierto?

– Para una persona que necesite alrededor de 2.000 kcal al día, la comida debería estar compuesta aproximadamente por 600 kcal, por lo que el valor calórico de una ración es más que aceptable a la par que muy saludable, pues sustituimos una proteína animal por una vegetal con bajo contenido en grasa y sin colesterol. Curiosamente la que consideramos que tiene más calorías, la judia aporta 209 kcal por ración de 70 grs, mientras que el garbanzo 240 kcal por ración  de 70 grs. y el guisante 97,5 kcal por ración de 150 grs. En una ensalada, crema o como guarnición de un plato obtenemos todas sus propiedades sin aumentar su valor calórico.

– ¿Cual es la cantidad recomendada de legumbres?

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana. Se considera una ración de legumbres 70 g. en crudo (lo que viene a ser un plato normal individual de legumbre cocida).

La Razón

 

 

Elena Pérez Montero, nutricionista de Hospital Universitario Quirón Madrid.

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