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“Un deportista necesita una dieta sana, una hidratación eficiente y un descanso reparador”

Chema Martínez, Atleta

Qué porcentaje de hidratos de carbono, grasas y proteínas debe contener la dieta de un corredor?

Lo ideal sería que una persona que realiza un ejercicio físico de 3 días a la semana tuviera una dieta de al menos  2.000 y 2.500 kilocalorías diarias. El metabolismo basal requiere de unas 900 o 1.000 kilocalorías cada día y nuestra dieta debe contener estos 3 nutrientes básicos que son las proteínas, carbohidratos y las grasas. Soy partidario de seguir nuestra dieta mediterránea, no sólo como deportistas sino como ciudadanos saludables. La proporción de nutrientes de esta dieta está en torno a un 65% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas.

A mi siempre me ha funcionado

Hay alimentos especialmente recomendados y alimentos prohibidos? ¿Cuáles son?

Como comentaba, en España tenemos la suerte de contar con una excelente herencia gastronómica y de una calidad inigualable que es la dieta mediterránea. Esta dieta basada en productos de la tierra como el aceite de oliva, las legumbres y los cereales es algo que debemos cuidar para mantener de esta forma unos hábitos alimentarios mínimos, que nos aportarán una vida sana.

A mi me gusta abusar de los hidratos de carbono porque entreno al menos dos sesiones al día y mis depósitos suelen estar bajo mínimos, pero un exceso de hidratos para alguien que no lo “quema” se convierte en un excedente que al final deriva en  grasa, así que ojo! tampoco hay que olvidarse de las proteínas que nos ayudaran a la reconstrucioon muscular, y son también claves en el sistema inmunologico. lo importante es realizar la ingesta después del entrenamiento cuando todavía tenemos abierta nuestra “ventana anabolica” (nuestro organismo esta receptivo ante los alimentos que ingerimos)

En cuanto a prohibiciones, me gusta más hablar de “alimentos no beneficiosos” como pueden ser la bollería industrial, las salsas y por supuesto el alcohol. No obstante, creo en la estrategia del “premio – castigo” en la que el premio sea una pequeña recompensa en forma de comida, para esos días en los que hemos entrenado muy bien. Por supuesto, no podemos darnos un homenaje todos los días, ya que todo alimento que consumamos y no quememos se convertirá en grasa.

Elegir una dieta equilibrada es fundamental para que el corredor tenga buenos resultados?

La dieta es fundamental para cualquier persona ya que la alimentación es el combustible que todos necesitamos para nuestro día a día. Un deportista para conseguir mejorar su estado de forma, además de entrenar debe tener en cuenta los tres pilares básicos que son una alimentación sana, una hidratación eficiente y un descanso reparador.

Cuándo se debe comer? Justo antes de correr? Una hora antes? Una hora después?

Tradicionalmente nuestra dieta está basada en 3 comidas. Yo suelo recomendar hacer cinco comidas diarias, es lo recomendado por la mayoría de los expertos,

Nuestra dieta debe ser variable pudiendo comer todo aquello que sea saludable y sin olvidar que todo alimento se convierte en malo si abusamos de él. También debemos tener en cuenta que hay alimentos que pueden no sentarnos bien o sernos perjudiciales en un determinado momento, por lo que siempre soy partidario de que un médico especialista elabore nuestras dietas.

El desayuno debe ser fuerte y variado incluyendo frutas, cereales y lácteos y huyendo de bollería cargada de grasas saturadas. En la comida debemos evitar las frituras y salsas y tomar alimentos con una gran carga proteica, de carbohidratos y de lípidos. Las cenas deben ser ligeras y pueden convertirse en el momento ideal para ingerir ensaladas y verduras.

Respecto a cuándo comer, creo necesario hacerlo siempre al menos un par de horas antes de nuestro entreno. Sé que en ocasiones nuestro día a día no nos permite tiempo para esto, por lo que siempre podemos hacer uso de geles o barritas de asimilación rápida, que darán a nuestro organismo toda la energía necesaria de cara a ese entrenamiento o carrera.

Después de las carreras, antes de ingerir alimento, es recomendable reponer los líquidos y las sales minerales con bebidas isotónicas?

La hidratación es otra de las partes fundamentales de nuestro entrenamiento y respecto a ella, yo siempre tengo una máxima: beber la suficiente agua como para que nuestra orina se vuelva transparente. De esta forma sabremos que estamos hidratados correctamente.

En condiciones normales, lo mínimo que tendríamos que ingerir al día serían 2 litros de agua. Al estar realizando un deporte de forma asidua tendríamos que incrementar esta cantidad en un litro al menos.

Hay que acostumbrarse a beber agua incluso cuando no tengamos sed. Lo ideal sería ir dando pequeños tragos a lo largo del día de forma continuada, incluso durante entrenos o carreras de larga duración, y así estaremos hidratados en todo momento.

Nada más terminar nuestra actividad deberemos comenzar a reponer el líquido que hemos perdido, Una opción interesante para la recuperación, es la de combinar la ingesta de agua con la de sales mediante las bebidas isotónicas, pero sin olvidar que siempre debemos beber más agua que sales, ya que el exceso de éstas puede perjudicar nuestra hidratación. Unos 200 ml diarios de bebida isotónica serían una ayuda muy útil si queremos combinar las sales con la ingesta de agua.

Al finalizar la carrera no debemos olvidarnos de seguir bebiendo, ya que será el momento más importante para nuestra rehidratación. También es importante la fruta en este momento, así como continuar alternando la ingesta de agua y sales.

Es distinta la dieta de un corredor, dependiendo de la distancia que vaya a recorrer?

En función del tipo de prueba y la distancia deberemos aumentar en mayor medida el aporte calórico pero siempre será recomendable mantener nuestros porcentajes de 65-25-15

Si comes bien y te hidratas bien, no hay por qué variar la dieta.

Se puede confeccionar una dieta  especial para correr y adelgazar?

Generalmente para alcanzar el cuerpo deseado, la mayoría de la gente usa y abusa de las dietas. Bajar peso mediante las “dietas milagro” conlleva alimentarse de una manera inadecuada, por lo que los resultados pueden ser muy perjudiciales. Creo que el camino para la reducción de kilos pasa por cambiar la forma de vida y, sobre todo, los hábitos alimentarios, ya que es la forma de conseguir una pérdida de peso gradual.

Por supuesto, se puede tener una dieta que nos permita correr y adelgazar. Soy partidario de que  sea un especialista el que diseñe esta dieta, ya que cada persona y cada cuerpo son diferentes. A grandes rasgos, puedo decir que lo ideal es hacer una dieta variada, saludable y equilibrada basada en 5 comidas diarias en lugar de las 3 habituales, ya que de esta forma conseguiremos numerosos beneficios .

No debemos olvidar que esta dieta debe ir acompañada de una buena hidratación y descanso, que son los pilares fundamentales de todo deportista. Con esto y un entrenamiento adaptado a cada persona, no tengo la menor duda de que se puede correr y adelgazar, pero las claves siempre serán la paciencia y la perseverancia.

 

Suplemento de La Razón

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