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“Incluso el desayuno perfecto debe irse variando”

Publicado en el suplemento de salud de La Razón

 

Dra. Mar MiraMédico Estético, Nutricionista y codirectora de la Clínica Mira+Cueto. www.clinicamiracueto.com

 

¿Qué es lo que debe incluir un buen desayuno?

Un desayuno equilibrado y sano debe contener hidratos de carbono, grasas buenas y proteínas, en su justa medida. Deben ser alimentos ricos en nutrientes que nos aporten la energía necesaria para afrontar el día que se nos pone por delante. De todos modos, conviene especificar el tipo de hidratos, grasas y proteínas más recomendables:

Hidratos de carbono: Preferiblemente de absorción lenta como cereales, pan preferiblemente integral, cebada o avena, cereales… y acompañados de frutas, mejor enteras que en zumo, porque su índice glucémico es menor y además ajustamos mejor las cantidades. Este tipo de premisas hay que tenerlas en cuenta sobre todo si queremos adelgazar (para hacer un zumo natural de naranja podemos llegar a utilizar 3 piezas y la fruta entera tiene más fibra).

Grasas: Recomendamos aceite de oliva virgen extra en una tostada de pan integral, leche y derivados lácteos (queso, yogures…) y el huevo. Evitar las grasas saturadas.

Proteínas: Deben ser de buena calidad, leche y derivados lácteos (queso bajo en grasa, yogures), jamón de pavo, jamón york, serrano de buena calidad y claras de huevos, que son las  proteínas de más alto valor biológico; Es muy importante señalar que un buen desayuno no debe contener bollería, azúcar, productos precocinados, galletas, patatas fritas, chocolates , barritas energéticas…Un ejemplo de buen desayuno sería el siguiente: 1 tortilla, 1 rebanada de pan integral, 1 infusión  y 1 fruta por ejemplo, o bien un plato de atún con tomate natural pueden ser opciones estupendas.

 
 

¿Es verdad que sigue siendo la comida más importante del día?

Un 25 % de la energía diaria debe estar cubierta por el desayuno, en un esquema clásico, en el que la ingesta total se reparta entre las comidas del día. Se asocia a romper el ayuno nocturno y a elevar los niveles de glucemia, para poder disponer de energía necesaria para afrontar los requerimientos de la mañana.

 

¿Qué pasa si no se desayuna?

Pues que llegaremos a la  primera comida del día ya sea la de media mañana o al almuerzo con tanta hambre que comeremos con más ansiedad, más rápido, tendremos peores digestiones con ruidos hidroaéreos, sensación de hinchazón abdominal.En conclusión: tendremos menos energía para poder afrontar la actividad del día y llegaremos con más hambre a la siguiente comida del día, con bastante probabilidad.

 

¿Es cierto que evitando el desayuno hay más probabilidades de engordar?

En principio, además de comer con más ansiedad y con más hambre  -lo que nos hace comer más cantidad de comida, si no desayunamos habrán pasado muchísimas horas entre la cena del día anterior y la primera comida del día.  Y es fundamental comer 5 veces al día con un control de horarios. Es decir, llevar una periodicidad determinada. No estar más de 4 horas sin comer nada ni comer antes de que hayan transcurridos 2 horas y media. Es decir, no tener periodos de ayuno prolongados que van a generar mecanismos de defensa en el organismo que al estar sometido a un periodo de hambruna tiende a reservar energía que si no se gasta se acumulará en forma de grasa. De todos modos hay cierta controversia sobre este tema. Hay estudios que aseguran que si se evita el desayuno se engorda y otros que sostienen lo contrario. Lo que parece irrefutable es que si se desayuna de manera abundante se evitan los picoteos a lo largo del día y eso contribuye a mantener un índice de masa corporal correcto.

 

Hay quien tiene el estómago cerrado nada más levantarse, ¿cuál es la recomendación entonces?

Ingerir una bebida tipo infusión y hacer un primer tentempié separado del momento “levantarse”, a las 2 h, que será cuando la persona posiblemente ya sienta hambre. Este tentempié deberá incluir, los nutrientes recomendados en el desayuno –hidratos, grasas buenas- proteínas-. Un ejemplo sería, pan integral  con jamón serrano sin grasa , 1 café y  1 fruta, por ejemplo.

 

¿Los desayunos deben de ser iguales en todas las edades o tendría que ser diferente en el caso de ser un desayuno para niños o para ancianos, por ejemplo?

Los desayunos de los niños están profundamente influenciados por la publicidad, y el poco tiempo con que se suelen levantar antes de ir al cole. Habitualmente están llenos de azúcares y cereales procesados, y bebidas con apariencia de zumo natural que casi nunca lo es, las etiquetas son atractivas y, por supuesto, se destaca que tienen muchas vitaminas o que equivalen a otro alimento real (1 fruta, por ejemplo.) Que los niños  se muevan mucho en el cole, haciendo deporte no significa que debamos inflarlos a procesados  de grasas saturadas y azúcares añadidos ocultos. En cuanto a los de los ancianos deberán prepararse atendiendo a sus problemas de salud o limitaciones físicas (ausencia de piezas dentales, alteraciones del gusto o de la deglución), al igual que en el resto de las comidas; pero sus necesidades nutricionales, por lo general serán distintas y casi siempre menores que las de un niño o un adulto.

 

¿Cada uno debe encontrar, en todo caso, su desayuno perfecto?

Sí, pero aunque sea perfecto para una temporada se debe ir variando con el tiempo, para que siga siendo atrayente y apetitoso, nunca el mismo durante años y años…

 

Hay quien sugiere que es bueno empezar con un poco de agua templada con limón, que limpia el organismo, le ayuda a prevenir enfermedades… ¿Esto es cierto o es pura leyenda urbana?

El agua con limón se ha empleado en el contexto de dietas para perder peso, por el poder saciante e hidratante del agua y del limón, que además de contener vitamina C, contiene pectinas, también saciantes, y  por las propiedades de la vitamina C, y de los minerales que contiene. Es decir las propiedades que pueden atribuirse a los elementos del limón sí están ligados a la recomendación de su ingesta, pero no más allá. Que detoxifique  no está demostrado y  que cambie, equilibre el ph del cuerpo tampoco.

 

Y ya que hablamos de líquidos, ¿cualquier es recomendable para el desayuno? Porque hay quien elige el té, el café, o incluso la coca-cola

El agua bastaría, lo demás es absolutamente cultural y perfectamente prescindible.

  

Y respecto a los zumos ¿son recomendables? ¿o incluyen demasiadas calorías, aunque sean naturales y es mejor tomar la fruta entera?

Mejor frutas enteras que en zumo porque su índice glucémico es menor y además ajustamos mejor las cantidades.  Hay que tenerlo en cuenta sobre todo si se quiere adelgazar. Para hacer un zumo natural de naranja podemos llegar a utilizar 3 piezas. Además la fruta entera tiene más fibra, y tardamos más masticándola que bebiéndola.

 Que incluyan demasiadas calorías no es criterio excluyente, dependiendo del total de ingesta del día y de la cualidad de los alimentos que elijamos. Hay que precisar que los zumos actuales entran dentro de la tendencia del consumo del “listo para tomar”, no supone esfuerzo, puede tener sus indicaciones ocasionales. En ningún caso son detox, o al menos son tan detox como el agua del grifo…

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