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“El bajo consumo de frutas y verduras conlleva una mayor probabilidad de desarrolla una diabetes de tipo 2”

Publicado en el suplemento de salud de La Razón

Dra. Elena Aguilar Aguilar, Dietista-Nutricionista, tecnóloga de los alimentos y doctora en Nutrición. Vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA) www.codinma.es

 

¿Por qué se consumen tan pocas frutas y verduras frescas en España?

El último Panel de Consumo de Alimentos del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente muestra una tendencia decreciente en el consumo de verduras y creciente de frutas por parte de la población española. Sin embargo, se comprueba en varios estudios observacionales que la media no alcanza las recomendaciones en cuanto a raciones diarias, que se estima en, al menos, 5 entre frutas y verduras de manera conjunta. El sexo masculino y la edad escolar y adolescente son los que tienden más al incumplimiento de los objetivos nutricionales de frutas y verduras.Las razones para no lograr los objetivos nutricionales pueden ser variadas: la baja aceptación por parte de los niños, su vida útil limitada, la multitud de mitos que se han desarrollado alrededor de este grupo de alimentos, como que los diabéticos no pueden consumir ciertas frutas o que son indigestas según en qué momento se tomen. A veces ocurre lo contrario y el mito alimentario fomenta el consumo de frutas y verduras, como la moda de los mal llamados batidos detox o verdes.Asimismo, un importante porcentaje de españoles presenta alergia alimentaria a frutas y verduras, reactividad cruzada con algunos pólenes o alergia cruzada entre el látex y ciertas frutas lo que provoca un rechazo de los afectados a consumir este tipo de productos por miedo a desarrollar reacción adversa.

 

¿Y eso qué perjuicio conlleva para la salud?

La composición nutricional de frutas y verduras se basa, fundamentalmente, en agua, fibra dietética soluble e insoluble y micronutrientes (vitaminas y minerales). Constituyen, junto a las leguminosas, la principal fuente de fibra alimentaria de la dieta. Además, la fruta contiene cantidades variables de un azúcar, la fructosa, y existen en ambos ciertos componentes que, a pesar de no aportar nutrientes, tienen una función bioactiva en el organismo, como son las sustancias antioxidantes que afectan a la respuesta inmunitaria frente a la enfermedad.Su deficiente consumo puede conllevar la desregulación de los lípidos sanguíneos o glucemia, lo que implica una mayor probabilidad de desarrollo de dislipemias o diabetes tipo 2. También existe un mayor riesgo de déficits de micronutrientes y desarrollo de patologías crónicas, como las cardiovasculares, hipertensión, ciertos tipos de cánceres y las relacionadas con el tránsito intestinal.

 

También se incluye el estreñimiento tan frecuente en la sociedad actual, ¿no?

El estreñimiento puede provocarse por varias razones como son deshidratación, falta de fibra dietética, sedentarismo, medicación o presencia de cierto tipo de enfermedades. Las sociedades occidentales se caracterizan por un déficit en la ingesta de fibra. De hecho, se considera que el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria es inversamente proporcional al grado de desarrollo. Por esta causa es importante luchar por la concienciación de la población en cuanto al seguimiento de patrones saludables de alimentación. El consumo adecuado de frutas, verduras y hortalizas fomenta dietas con aporte adecuado de agua y fibra y, por tanto, contribuye al correcto tránsito intestinal.

 

¿Qué cantidad de frutas y verduras deberíamos consumir diariamente?

Las raciones recomendadas de verduras y frutas dependen de la edad y de las condiciones fisiológicas especiales como son los deportistas y las mujeres gestantes. Se aconseja el consumo de 2 raciones diarias de verduras y hortalizas de manera general, aunque se deben incrementar a 3 en embarazo. Para ancianos pueden variar entre 2 y 3 y para deportistas de alto rendimiento, de 2 a 4.En el caso de las frutas, la pauta es de 3 raciones al día, excepto para los deportistas que podría aumentarse hasta las 5 en función de las características particulares.De manera resumida, los D-N recomiendan a la población el consumo de 5 raciones diarias (2 de verduras y 3 de frutas). Un modo de lograr este objetivo podría consistir en incluir 1 ración de fruta en desayuno, media mañana y merienda, y 1 de verduras y hortalizas en comida y cena, pero las opciones son múltiples.

 

¿Hay diferencia entre consumir frutas y verduras crudas o cocinadas?

Sí, el cocinado repercute sobre la composición nutricional de los alimentos frescos, ya que algunos nutrientes se pierden con el calor (termolábiles) y otros pasan al medio en el que se cocinan, como ciertas vitaminas y minerales que se disuelven en agua (micronutrientes hidrosolubles). Por otro lado, algunos micronutrientes se disuelven en medio graso (liposolubles) y se modifica la textura por pérdida de la estructura de las fibras vegetales, lo que produce una mayor palatabilidad y digestibilidad del producto final. Asimismo, algunas personas con síndrome de alergia oral a frutas y verduras toleran este tipo de alimentos en estado cocinado, ya que los alérgenos implicados se inactivan con el calor.Se recomienda que una de las raciones de verduras u hortalizas del día se consuma en estado fresco y se utilicen técnicas culinarias variadas, con poca cantidad acuosa (al vapor) y tiempo reducido (olla a presión). Las conservas de verduras, los productos de IV gama (listos para consumir) y los ultracongelados son productos muy adecuados para introducir este tipo de alimentos en la dieta habitual del consumidor, pues conservan las propiedades nutricionales, no requieren tiempo para su preparación previa y son menos susceptibles a variaciones de precio. Elegir productos de proximidad y de temporada es imprescindible para una mejor composición nutricional, ya que se recogen en su estado óptimo de maduración y se pierden menos nutrientes en el transporte hasta el consumidor.No es adecuado sustituir las piezas de fruta por zumos naturales, ya que el producto final posee una composición más baja de fibra y una concentración mayor de azúcares. Del mismo modo, no es recomendable tomar únicamente frutas y/o verduras en forma de batidos. Lo ideal es variar en cuanto a texturas y consistencias.

 

¿Cuáles son los principales beneficios que nos aportan?

Estudios científicos han demostrado que las personas que siguen patrones acordes a las recomendaciones en cuanto a estos dos grupos de alimentos tienden a presentar menos sobrecarga ponderal (sobrepeso u obesidad) y exceso de componente adiposo, es decir, suelen tener pesos más saludables (normopeso) y composiciones corporales más adecuadas, con menor cantidad de grasa corporal. Además, se ha evidenciado que alcanzar los objetivos de consumo de frutas y verduras favorece el descenso de mortalidad en general. 

 

Está claro que son fundamentales, pero ¿más aún en la dieta de los niños y ancianos?

Efectivamente, el colectivo de los más pequeños es uno de los más vulnerables a la hora de no alcanzar las recomendaciones de frutas y verduras, debido a que suelen ser alimentos poco aceptados. Habituar a los niños a este tipo de alimentos desde edades tempranas es imprescindible para crear hábitos de alimentación que perduren en la edad adulta y evitar el desarrollo de enfermedades carenciales que puedan repercutir sobre el crecimiento y desarrollo físico y cognitivo.La presencia de pluripatología, polimedicación y sedentarismo de las personas mayores hace aún más importante el consumo correcto de productos vegetales, especialmente para prevención del estreñimiento crónico o deshidratación.

 

En el caso de los niños, resulta muy difícil introducírselas en la dieta ¿alguna sugerencia?

El ambiente familiar es determinante en la adquisición de patrones saludables. Es habitual encontrarse con progenitores preocupados por la aversión que presentan sus hijos a los productos vegetales que habitualmente no incluyen frutas ni verduras en sus ingestas. Los niños son el reflejo de sus padres y, consecuentemente, los cambios dietéticos deben partir del núcleo familiar en su conjunto. Incluir varios tipos de alimentos con diversos colores en el mismo plato, acompañar con productos más aceptados por los niños o, incluso, hacer partícipes a estos en las elaboraciones se han mostrado como estrategias muy positivas a la hora de incrementar el interés de los más pequeños de la casa por las frutas, verduras y hortalizas.

Algunas ideas podrían ser fruta en brochetas, troceada con yogur, colocada a modo de formas animales o de flores, en ensalada o en compota para acompañar a carnes; pizza con masa de coliflor, lasaña de verduras o pasta gratinada con vegetales.

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