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“Deberíamos comer legumbres como mínimo una vez a la semana”

Publicado en el suplemento de salud de La Razón

Dr. Domingo Carrera, médico internista especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (www.cmed.es)

 

¿Por qué tomamos menos legumbres en la actualidad?

Quizás es cierto que se comen menos legumbres pero la razón es el ritmo de vida que llevamos en la actualidad, que hace que comamos menos en casa y menos comida casera, siendo las legumbres un plato de cuchara muy casero.

También hay muchas personas que tienen la falsa creencia de que las legumbres engordan, por lo que dejan de comerlas. Sin embargo, lo que engorda es grasa de chorizo y morcilla, alimentos utilizados en las recetas típicas españolas. De hecho, la legumbre en sí no engorda, es una excelente proteína de origen vegetal, que se puede preparar de múltiples formas haciendo que sean deliciosas al gusto y sin calorías.

Sin embargo, pese a ser un alimento considerado humilde, está lleno de bondades y propiedades, ¿no?

Es uno de los alimentos de origen vegetal más completo que existe. Además de ser la principal fuente de proteína vegetal, las legumbres contienen fibra, sobre todo, en la cáscara. Contienen también carbohidratos de absorción lenta, que sacian, dan energía. También son excelentes fuentes de minerales: hierro (lentejas y alubias), zinc, calcio y magnesio. Así mismo carecen de grasas salvo la soja. Y contienen muchas vitaminas: A, B1, B2, B3 y ácido fólico.

¿Hay legumbres mejores y peores? ¿Cuáles son y por qué?

Todas las legumbres son buenos alimentos, pero quizá las que aportan más proteínas y vitaminas son: lentejas, alubias, frijol de soja y garbanzos.  Por otra parte, hay que hablar de guisantes y habas, menos nutritivos y menores niveles de vitaminas y minerales. Si nos referimos a la soja, decir que es una leguminosa que tiene una proporción muy adecuada entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Contiene más grasa que las demás legumbres pero es grasa insaturada, mientras que tiene más aminoácidos esenciales que otras legumbres.

¿Qué cantidad de legumbres deberíamos tomar a la semana?

Deberíamos comer legumbres como mínimo una vez a la semana, por lo menos 100 gramos cocinadas. Sin embargo, es más saludable consumirlas 2-3 veces por semana y con una cantidad de 200 gramos por toma. También es recomendable que el consumo sea variado y que las preparaciones sean diferentes (hará que nos cansemos menos y el consumo sea más apetitoso).

¿Están recomendadas a todas las edades?

Su consumo está recomendado en cualquier edad. En niños pequeños y ancianos, la preparación sea más adecuada en puré, con el objetivo de una mejor digestión. Salvo que haya alguna contraindicación se pueden empezar a tomar a partir de 2 años, preferentemente las lentejas, porque se digieren mejor y generan menos gases. En ancianos también son lentejas y además guisantes las legumbres más aconsejables.

¿Están contraindicadas en algún caso?

Sólo estarían contraindicadas en algunos problemas del aparato digestivo porque no se pueden digerir (tras algunas cirugías de resección intestinal muy grande). En personas con problemas de dispepsia muy severa o síndrome de intestino irritable se debe moderar la frecuencia de consumo y, preferentemente, optar por lentejas o guisantes. En personas con  intolerancia a la fructosa se debe restringir mucho su consumo.

Se dice que son imprescindibles en las dietas vegetarianas por su aporte proteínico, ¿es cierto?

En las dietas vegetarianas es fundamental su consumo debido a que restringen o eliminan todas las fuentes de proteínas animales (veganos). Entonces deben obtener las proteínas de una fuente vegetal y la mayor fuente son las legumbres y las semillas. Pero, a pesar de contener proteínas de excelente calidad, no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que deben complementar su alimentación con cereales como el trigo, el arroz y la quinoa para cubrir esa carencia. Los vegetarianos deberían, además, consumirlas al menos 3 ó 4 veces a la semana y en porciones de 200 gramos como mínimo.

Además su versatilidad gastronómica es innegable, ¿conservan sus propiedades las cocinemos como las cocinemos?

Prácticamente no pierden sus propiedades ni sus nutrientes al cocinarlas ya que los nutrientes que salen de ellas en la cocción quedan en el caldo del guiso, que se consume de igual manera. No se deberían consumir en crudo, ya que contienen una sustancia que es tóxica si no se cocinan además de no poder absorber todos sus nutrientes. 

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