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“El consumo de nueces parece estar asociado a tener más energía y optimismo”

Publicado en el suplemento de salud de La Razón

 

Dra. Rocio González Leal – Nutricionista/Almudena G. Llantada – Psicóloga (Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana)

Según una nueva investigación científica realizada en la Escuela de Medicina David Geffen, de la Universidad de California, el consumo de nueces podría estar asociado con una menor prevalencia y frecuencia de síntomas de depresión en adultos ¿Qué grado de fiabilidad podríamos concederle a este estudio?

El estudio viene a reforzar el papel ya conocido de los frutos secos con ácido oleico (Omega 9) y también omega 6 y sus efectos cardioprotectores y neuroprotectores. No obstante, no hay que olvidar que se trata de un estudio retrospectivo basado en encuestas nutricionales por lo que no cuenta con la potencia estadística de un estudio clínico controlado.

 

El estudio también concluye que las personas que consumen nueces son más propensas a tener mayor interés en realizar actividades, más energía y más optimismo…

En el cuestionario se preguntaba por el consumo de nueces en su dieta diaria y la presencia de síntomas de depresión en las últimas dos semanas como escaso interés, trastornos de sueños o de concentración.  Los resultados apuntan en esa dirección: el consumo de frutos secos parece estar más asociado con esos síntomas positivos.

 

¿Qué cantidad de nueces sería necesaria para que se notaran estos efectos?

Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, además de ser una fuente de vitamina B6, ácido fólico, magnesio y cobre. Son ricas en proteínas y no poseen colesterol. Seguir una dieta suplementada con nueces reduce la presión arterial, el nivel de lípidos en sangre y la inflamación, además de influir de forma beneficiosa en todos los factores de riesgo que intervienen en las enfermedades del corazón.

Un puñado de nueces, 42 gramos, proporcionan 3,8 gramos de omega 3 y 6,5 gramos de proteínas.

Pese a numerosos beneficios, no hay que olvidar que los frutos secos, pese a su grasa saludable, contienen demasiadas calorías y, por tanto, hay que consumirlos con racionalidad. En concreto, unas 7 nueces aportan cerca de 180 calorías. Muchos estudios científicos demuestran que son termogénicas, es decir, parte de las calorías no se absorben, se eliminan por las heces y generan saciedad.

El mejor momento del día para consumirlas, fuera de las comidas principales, un puñado (entre 5 y 7 nueces al día), acompañando a la fruta de media mañana y media tarde, de esta manera, se produce sensación de saciedad y se evita la bajada de glucemia, además de todos los beneficios que las nueces pueden ofrecer a la salud.

 

Las mujeres suelen reportar más síntomas de depresión ¿es cierto que también acusan más el consumo de nueces a la hora de paliarlos?

El estudio de la Universidad de California parece apuntar en esa dirección aunque no se toman en cuenta otros factores como la edad o el mayor consumo de tratamientos antidepresivos que podrían sesgar el resultado. También hay que tener en cuenta que una cosa son síntomas depresivos y otra un trastorno por depresión que requiere un tratamiento médico y psicológico.

 

¿Las nueces son recomendables para cualquier persona adulta, sana y sin alergias?

En efecto. Ya cuando existe sobrepeso u obesidad, tendríamos que reducir su consumo, serían suficientes 3 o 4 nueces al día; en personas con estómago delicado, pueden resultar difíciles de digerir. La piel fina que las recubre es muy rica en taninos, y puede resultar indigesta. Para eliminarla se escaldan las nueces en agua caliente o se tienen en remojo durante unas horas. De esta manera, la piel se desprende con facilidad.

Se recomienda acudir a un/una especialista en nutrición cualificado/a (dietista-nutricionista) para individualizar las pautas nutricionales según necesidades.

 

Pero hay que recordar que los niños no deben tomar frutos secos hasta los seis o siete años, ¿no?

Los frutos secos enteros son peligrosos antes de los 5 años por riesgo de atragantamiento.

¿Y los ancianos? Porque ellos también se pueden atragantar…

Recordemos que los adultos mayores suelen tener garganta seca, tos con flemas o placas dentales y se corre el riesgo de atragantamiento con la ingesta de frutos secos.

Se recomienda que estén acompañados cuando ingieran alimentos secos, como las nueces, y para evitar este mal rato, optar por modificar la presentación y textura del alimento, por ejemplo, se pueden machacar las nueces y mezclar con otros alimentos o incluso, hacer crema de nueces sin ingredientes añadidos es la mejor opción.

 

¿ y convendría que las personas mayores consumieran nueces, aunque para evitar ahogamientos tuvieran que machacarlas previamente?

Puede ser una buena solución. En cualquier caso, tampoco conviene obsesionarse. El modelo de dieta mediterránea equilibrada, con presencia de aceite de oliva virgen, cereales, legumbre, verduras y pescado es lo suficientemente completo como para solventar una carencia. Si aparecen síntomas de depresión está bien mantener una dieta equilibrada que pueda ayudar, pero no por eso dejar de acudir a una ayuda profesional.

 

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