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«Las legumbres destacan por ser una enorme fuente de proteína»

Publicado en el suplemento de salud de La Razón

 

Beatriz Bascuñana, nutricionista en Compass Group y creadora del blog @dosmigass

1. ¿Las legumbres siguen siendo indispensables en la dieta?

Las legumbres han sido una parte fundamental de la alimentación humana desde siempre. No obstante, no siempre se reconoce su valor nutricional y, de forma habitual es un alimento que no se valora como debería. ¿Indispensables? No, pero son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales. Aportan una cantidad importante de hidratos de carbono y micronutrientes, así como fibra alimentaria de calidad. Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para mantener niveles bajos de colesterol LDL y disminuirla presión arterial.

 

2. ¿Hay legumbres de mejor y peor calidad? ¿Cuáles son unas y otras?

Si, hay calidades. La clasificación está legislada y es la siguiente:

• Categoría «Extra»: Legumbres de calidad superior; Los granos presentan la forma, el aspecto, el desarrollo y la coloración características del tipo comercial.

Deben estar exentos de defectos, a excepción de muy ligeras alteraciones superficiales, siempre que éstas no perjudiquen al aspecto general, a la calidad ni a su presentación en el envase.

• Categoría «I»: Legumbres de buena calidad. Los granos presentan la forma, el aspecto, el desarrollo y la coloración características del tipo comercial. No obstante, pueden admitirse ligeros defectos, siempre que no perjudiquen al aspecto general, a la calidad ni a la conservación.

• Categoría «II»: Legumbres secas de calidad comercial que no pueden clasificarse en las categorías superiores, pero que cumplen las características mínimas. Admitiéndose defectos de forma, aspecto, desarrollo y coloración, siempre que las legumbres secas conserven las características de su tipo comercial.

Para vuestro conocimiento, la mayoría de las que compramos en el supermercado son de calidad extra.

 

3. ¿En el siglo XXI comemos las legumbres de distinta manera?

Las legumbres son un alimento consumido en todo el mundo de diversas maneras. Dentro de las formas tradicionales de consumo entrarían los guisos o purés, pero en la actualidad se ha diversificado la manera de incluirlos en nuestras recetas, empleándose en todo tipo de primeros platos, segundos platos como forma de aportar proteína vegetal, sobre todo en dietas vegetarianas y también como guarniciones, aperitivos o postres.

 

4. ¿Cómo las preparamos ahora, que no se preparaban antes?

En la actualidad la legumbre es un ingrediente “de moda” y las formas de elaboración y presentación de este ingrediente se han diversificado. Recetas que hace tiempo eran impensables, ahora forman parte del día a día de los más innovadores en lo que a cocina se refiere. Algunos ejemplos de ello son:

• Alubias pintas con quinoa

• Hamburguesas vegetarianas de lentejas y queso de cabra

• Hummus de garbanzos tradicional

• Ensalada de lentejas

• Berenjenas rellenas de soja texturizada

• Boloñesa de lentejas

• Lasaña de lentejas

• Pasta de lentejas rojas con salsa de tomate y verduras

 

Los ingredientes de estos platos se pueden comprar en los supermercados más habituales. Además, como hoy en día andamos justos de tiempo, cada vez es más frecuente comprar las legumbres cocidas en conserva, eso sí, lee los ingredientes y que únicamente sean: la legumbre, agua de la cocción y sal.

 

5. ¿Es más recomendable hacerlo con verduras que incluir al cocinarlas proteínas animales?

Tenemos que jugar con las combinaciones de alimentos en lo que a proteínas vegetales, como las legumbres, se refiere. Para lograr que los alimentos vegetales completen sus cadenas de aminoácidos y construyan proteínas de mayor valor biológico.

Es necesario combinar alimentos. Por ejemplo, comer lentejas con arroz integral, garbanzos con espinacas, leche de soja con cereales o pasta con guisantes.

 

6. Siempre se ha creído que engordan, pero ¿es cierto?

Se cree que las legumbres aportan muchas calorías, pero no es del todo cierto. Comparándolas con alimentos como arroz o patata, las calorías aportadas por ración son iguales o menores. El típico “cocido madrileño” con su chorizo, panceta y morcilla, ¿es un plato calórico? Si, pero no podemos culpar a las legumbres de ello ya que su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo (siendo la ración estándar de 60-80 gramos en seco) Además, tienen muy bajo contenido en grasa (3% de media) y entre el 19% y 36% de proteínas. Poseen hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, (de digestión lenta) y tienen alto contenido de fibra (tanto soluble como insoluble); y al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol;

Afirmar que las legumbres engordan es falso, de hecho, nos pueden ayudar a adelgazar. Generan una sensación de saciedad mayor que otros alimentos, por tanto, la ingesta calórica será menor porque como nos sentiremos llenos antes.

 

7. ¿Qué cantidad de legumbre es recomendable consumir a la semana?

Lo ideal en personas adultas sanas es consumir legumbres 2 o 3 veces por semana.

 

8. ¿Esa recomendación es para personas de cualquier edad, incluidos niños o ancianos?

En la edad infantil, se debe asegurar un aporte de proteínas recomendable sin exceder su ingesta. La cantidad de este nutriente debe ser al menos la mitad de origen animal y la otra mitad vegetal. Las legumbres son un alimento idóneo para proporcionar proteínas de origen vegetal además de aportar un alto contenido de fibra alimentaria. La mayor parte de las normativas y/o recomendaciones de comedores escolares a nivel de Comunidades Autónomas incluye una frecuencia de consumo de legumbres de al menos 1 a 2 raciones a la semana (teniendo en cuenta que una semana lectiva consta de 5 comidas).

En la edad adulta se pueden producir cambios fisiológicos como puede ser en la masticación, por lo que se disminuye el consumo de proteína animal. Las legumbres pueden ser una buena opción para sustituir el aporte de proteínas de origen animal, dado que son alimentos con alto contenido de proteínas, de textura blanda y de fácil masticación. Además, con la edad, se puede producir una disminución del tránsito intestinal, por lo que el consumo de legumbres es beneficioso por su alto contenido de fibra alimentaria.

 

9. ¿Cuáles son las propiedades más destacables de las legumbres?

Son saciantes, tienen bajo contenido graso y no aportan calorías en exceso, ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, sustancias que evitan el envejecimiento celular; son más fáciles de digerir, ayudan a eliminar toxinas y no sobrecargan el hígado y los riñones y, además, son económicas y disponibles durante todo el año, la legumbre es y puede ser el alimento que, según la FAO, ayude a eliminar la desnutrición en los países en desarrollo, gracias a la multitud de nutrientes que poseen, a su precio y a su alta disponibilidad.

Las legumbres destacan por ser una enorme fuente de proteína, sobre todo en dietas vegetarianas o veganas, las legumbres serán nuestras grandes aliadas a la hora de cubrir los requerimientos proteicos.

Además, tienen un alto contenido en fibra y en vitaminas tales como la B12, B6, vitamina C y vitamina A. También tienen cantidades importantes de minerales como son el hierro, el zinc y el potasio.

 

10. ¿Y sus contraindicaciones?

Sus posibles inconvenientes se ven superados por sus beneficios y pueden ser contrarrestados con facilidad. Las contraindicaciones son las siguientes: Poseen componentes que dificultan la absorción de nutrientes el proceso culinario los eliminan.Aunque existen diferencias individuales, suelen producir flatulencia. Esto se debe a que poseen una cantidad apreciable de fibra. Sin embargo, al cocinarlas y con la adición de especias y hierbas como el comino o el laurel las hacen más digeribles para estas personas. Prepararlas como puré también limita estos posibles efectos. Requieren un tiempo de preparación largo: es cierto que requieren más preparación y elaboración pues hay que ponerlas en remojo horas antes y precisan una cocción larga, pero con las ollas a presión, o comprándolas ya cocidas como hemos mencionado, el problema estaría resuelto. En cuanto a las legumbres y el deporte, en el periodo de entrenamiento se recomiendan aportes elevados de hidratos de carbono para completar los depósitos de glucógeno y para mantener la glucemia durante el entrenamiento. Por ello, las legumbres son un alimento indicado. En el periodo de competición existen dos fases, los días previos a la competición y el día de la competición. En los días previos las legumbres están recomendadas para sobrecargar al máximo las reservas de glucógeno además de mantener una buena hidratación. En cambio, el día de la competición, este alimento está totalmente desaconsejado debido a que puede causar molestias por su difícil digestión y por provocar distensión abdominal.

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