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«La carencia de vitamina C podría asociarse al insomnio»

Publicado en el suplemento de salud de La Razón

Dr. Diego García-Borreguero. Neurólogo. Director Médico internacional del Instituto del Sueño Internacional

1. ¿Es posible que una mala dieta impida disfrutar de un sueño reparadora?

La relación entre la nutrición y el sueño es –sorprendentemente- un área insuficientemente estudiada, y a modo de resumen, permite pocas afirmaciones categóricas.  Con ello nos referimos sobre todo a que la relación de causalidad no está probada científicamente por tratarse de estudios que muestran asociación, raramente causalidad.

 

2.- Pero sí parece cierto que la carencia de determinados minerales se asocia a algunas patologías del sueño ¿no?

• Parece que la carencia de vitamina C puede asociarse al insomnio.  La falta de esta sustancia produce entre otros trastornos un exceso de histamina, que es una sustancia estimulante que produce vigilia. Por otro lado, la vitamina C favorece la absorción de hierro.  Es posible que el déficit de esta vitamina, al disminuir los niveles de hierro en el organismo, cause a su vez un síndrome de piernas inquietas, patología neurológica frecuente que produce insomnio. La vitamina C es abundante en kiwis, naranjas y mandarinas.  Existe una escasez de información científica sobre la importancia de los minerales para el sueño.  En su mayoría se encuentra referida a experimentación animal, y con cierta frecuencia sus resultados no son suficientemente concluyentes.  No obstante si faltan en la dieta o si su absorción es insuficiente puede producirse insomnio crónico.  Tanto el magnesio, como el complejo vitamínico B,  el calcio, zinc, cobre y hierro parecen afectar al sueño.

• El magnesio interviene, entre otros aspectos, en la transmisión de impulsos eléctricos y es necesario para el funcionamiento del músculo cardíaco.   Se encuentra en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde.  El magnesio ha sido estudiado en relación con el sueño e animales de experimentación, habiéndose demostrado que la administración de magnesio produce un sueño más sólido, con menos despertares.  Algunos insomnes tienen déficit de magnesio. Hay especialistas que afirman que un aporte de 250 a 300 mg de magnesio al día pueden corregir este déficit y mejorar con ello el sueño, ya que el magnesio parece facilitar la  conciliación y el mantenimiento del sueño.  Por otro lado, los niveles de tensión y ansiedad diurna disminuyen durante el tratamiento.  También disminuye la fatiga.  Si se toma magnesio, es conveniente hacerlo en una proporción  de 1:2 con relación al calcio.  En la dieta, el magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras.

• El calcio es uno de los minerales más importantes del sistema nervioso, se obtiene de la leche, derivados lácteos y legumbres. Actúa conjuntamente con el Magnesio, como relajante natural. En condiciones de estrés ambos son utilizados y eliminados con rapidez.  Parece probable que este mineral  tenga efectos sedantes sobre el sistema nervioso.  Por otro lado, un estudio realizado hace veinte años reveló  que su déficit podía producir tensión muscular e insomnio.  La capacidad de absorción intestinal de Calcio disminuye con la edad, y en las personas de más de 50 años puede producirse en ocasiones una mala absorción de Calcio.  En estas personas, suele producirse simultáneamente pérdida de Calcio de los huesos aumentando su fragilidad.  Se considera que las necesidades de aporte de Calcio en la dieta deben ser de 800mg al día tanto en el hombre como en la mujer.  En los adolescentes, embarazos, lactancia y mujeres posmenopáusicas el aporte debe de ser de más de 1200 mg/ día.  Las personas que no consuman suficiente leche deben de tomar un aporte adicional de Calcio, a poder ser por la noche.  Es conveniente que el aporte de Calcio sea realizado de manera conjunta con Magnesio y Potasio.

• Algunas personas con déficit de zinc padecen de insomnio, principalmente en forma de mayor número de despertares por la noche.  También en los niños se ha asociado a un mayor número de despertares con irritabilidad y llanto.  Las principales fuentes dietéticas del zinc son las carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres.

• Tanto el cobre como el hierro afectan a la actividad cerebral.  El cobre es necesario para sintetizar noradrenalina, una sustancia cerebral relacionada con la estimulación y la vigilia.  Así, algunas enfermedades neurológicas que cursan con falta de cobre, en ocasiones cursan con exceso de sueño, malestar y fatiga al levantarse. Es probable que el exceso de cobre en cambio produzca insomnio.  Por otro lado, el hierro es necesario para producir dopamina, una sustancia cerebral relacionada con  la actividad motora.  La falta de hierro puede producir molestias en las piernas (síndrome de piernas inquietas), el cual altera el sueño.  Por otro lado, el hierro es necesario para el transporte de oxígeno en la sangre.  En cualquier caso, la falta de hierro suele producir alteraciones del sueño.  Las carnes, huevos, legumbres y cereales integrales son las principales fuentes dietéticas de este  mineral. Por su parte, el cobre se halla en las carnes y en el agua.

• El aporte excesivo de aluminio, un mineral que se incluye en algunos antiácidos, aparte de producir otros síntomas (vértigos, dolor de cabeza, malestar intenso, etc.), puede disminuir la calidad del sueño, lo cual puede explicar algunos de los problemas de sueño observados en personas que utilizan regularmente antiácidos.

• El complejo vitamínico B interviene en la utilización que el organismo hace del triptófano y otros aminoácidos relacionados con el sueño.  Durante el estrés, así como en el consumo de nicotina, de alcohol, y durante el tratamiento con anticonceptivos, se vacían las reservas de vitamina B.  Todo ello permite pensar que estas vitamina intervengan en la regulación del sueño.

La niacina, o vitamina B3, puede mejorar la depresión y el insomnio.  Puede ser más útil en pacientes con despertares precoces.  La vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo del sueño cambiado, durante el Jet-Lag, o incluso en algunos casos de insomnio en los ancianos.

Otros componentes del complejo vitamínico B, tales como la tiamina, el ácido fólico y el ácido pantoténico pueden ser útiles en algunos pacientes con insomnio.

Debido a que el exceso de vitamina B puede causar un exceso de estimulación e insomnio, cualquier tratamiento debe de realizarse bajo prescripción médica.

• Se ha sugerido que la falta de vitamina D3 puede intervenir en la aparición de depresión, sueño y sensación de cansancio con somnolencia durante los meses de invierno.  En la producción de esta sustancia interviene la luz solar, y por ello este cuadro se produce con mayor frecuencia en latitudes más al norte (o más al sur, en el hemisferio sur).  Sin embargo, no está suficientemente claro que su aporte en la dieta mejore el cuadro.

 

3. ¿Y el triptófano?

• Triptófano  El triptófano no es un medicamento, sino un componente de las proteínas que ingerimos en la dieta.  Se encuentra en la leche, carne, pescado, aves, huevo, etc. El triptófano es una de las “materias primas” con las que el cerebro sintetiza la serotonina.  Ésta es una sustancia cerebral que disminuye la actividad cerebral e induce el sueño.  Aunque inicialmente el triptófano mostró su eficacia terapéutica para tratar el insomnio en numerosos estudios, el tratamiento con triptófano parece estar relacionado con el síndrome de eosinofilia-mialgia, que consiste en dolores musculares y articulares, fatiga, fiebre, erupción cutánea, y una elevación de células eosinófilas, que son un tipo de células sanguíneas.  Por otro lado, su eficacia sobre el insomnio dista de estar probada.

Dicho lo anterior, no está suficientemente probado que, en personas que no sufran una carencia tanto de todas estas sustancias, la administración de las misma mejore la calidad del sueño

 

4.  Además de una dieta que incluya todas esas sustancias ¿Es preciso, además vigilar la cantidad de alimento por la noche y la hora a la que se realiza si se quiere tener un buen sueño?

Sí, lo razonable es que la hora de la cena (y con ello del último alimento ocurra unas 3-4 horas antes de iniciar el sueño).  En personas que además padecen de reflujo gastroesofágico (o con hernia de hiato) éste aspecto es aún más importante, ya que en la cama, la posición corporal de supino puede facilitar aún más el reflujo y con  ello se van a producir síntomas que afecten al sueño.

 

5.. ¿Las rutinas y el ejercicio también ayudan?

Mantener horarios de ir a la cama y de despertarnos regulares es fundamental para fortalecer los mecanismos cerebrales del sueño.  Y por otro lado, el ejercicio físico cardiovascular, realizado aprox 6 hrs antes de acostarnos, suele facilitar la conciliación.

 

6. ¿Y el sobrepeso? ¿dificulta el sueño?

Sí.  Por un lado el sobrepeso facilita el ronquido y la Apnea del Sueño, lo cual desestabiliza el sueño.  Por otro, la obesidad facilita el reflujo gastroesofágico, produciendo síntomas (principalmente ardor retroesternal) durante el sueño.  La relación entre obesidad y sueño de mala calidad es bidireccional:  además de lo ya mencionado, las personas con dificultades para dormir suelen tener tendencia a la obesidad.

 

7. Hay veces que cumpliendo todos los parámetros para dormir bien, no se consigue, en esos casos ¿es mejor recurrir a hierbas naturales, melatonina o incluso somníferos, antes que no dormir?

Si, aunque la eficacia real de estos remedios (especialmente de las hierbas naturales) no está siempre probada.  Los somníferos son útiles para el corto plazo, pero el riesgo de dependencia cuando se utilizan más de 1 mes es elevado. En cuanto a la melatonina, es útil siempre que la producción endógena de melatonina se encuentre disminuida, por lo que es recomendable realizar previamente un test de secreción de melatonina. Por todo ello, cuando las dificultades para dormir se prolongan en el tiempo, lo recomendable es consultar a un experto en sueño.

 

8. El caso es que está clara la relación entre la alimentación y el sueño. Incluso hay un trastorno de parasomnia que se relaciona directamente con la alimentación  ¿en qué consiste?

Se llama parasomnia a toda conducta anormal durante el sueño.  La pregunta se refiere a un tipo de parasomnia llamada Trastorno de la conducta alimentaria durante el sueño.  Son personas que,estando dormidos, realizan un tipo de  consulta sonámbula, y que consiste en ingerir grandes cantidades de alimentos.  Lo esencial es que mientras lo realizan, éstas personas permanecen dormidas, y por la mañana no lo recuerdan.  Se trata de una variante del sonambulismo.  Su peso corporal suele aumentar con el tiempo.

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