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«En estos días de confinamiento debemos moderar especialmente el consumo de carbohidratos complejos y azúcares»

Publicado en el suplemento de salud La Razón

Dr. Domingo Carrera, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (www.cmed.es)

1.     ¿Dos semanas de confinamientos pueden suponernos unos cuantos kilos de más?

Pueden suponer unos kilos de más si no nos cuidamos. Debemos mantener una alimentación sana y equilibrada, aunque estemos confinados, porque vamos a tener menos actividad física y vamos a quemar menos. Además, una alimentación rica en verduras, frutas y legumbres no sólo ayudará a mantener el peso, sino que será adecuada para reforzar nuestro sistema inmune y estaremos más protegidos frente a las infecciones.

2.     ¿Es importante no comer entre horas para evitarlo?

Podemos mantener el plan de 5 comidas al día, con un snack fijo a media mañana y a media tarde. Esto evitará el picoteo descontrolado entre horas. Y que esos snacks sean alimentos energéticos pero saciantes tipo yogurt light, frutos secos, queso fresco, jamón de pavo , etc..

3.     ¿Y qué tipo de alimentos debemos consumir más?

No debe faltar la verdura de todos los colores y la fruta en la mañana y entre horas. No debe faltar las legumbres, el pescado, el pollo y pavo y los huevos. Debemos tomar frutos secos y lácteos desnatados, pero no nos hace tanta falta el pan, pasta, arroz y patatas ya que nos vamos a mover menos y no vamos a quemarlo. Menos hacen falta los dulces y gaseosas y si es necesario mucho agua, zumos naturales e infusiones.

4.     ¿De cuáles deberíamos huir?

Comida rápida, snacks embolsados, alcohol, empanados y rebozados, bollería industrial , pasteles y bizcochos , carne roja  o muy cargada en grasa, gaseosas azucaradas o refrescos artificiales. Tampoco exceder embutidos, quesos curados, pan y pastas.

5.     Todo eso combinado con ejercicio, claro…

Debemos movernos lo más posible en casa con ejercicios de fuerza con pesas o abdominales y gimnasia básica. Si podemos hacer pilates, yoga o estiramientos mejor. Si disponemos de una bicicleta estática, elíptica o cinta no dudar en usarla a diario para suplir al menos lo que no caminamos.

6.     ¿El mayor peligro es comer más de la cuenta, comer alimentos inadecuados o no consumir la energía suficiente como para quemarlos?

Las 3 circunstancias son un peligro. Al estar encerrados nos movemos menos y quemamos menos y podría hacernos engordar. Frente al aburrimiento o la ansiedad por el encierro pueden surgir ganas de comer por ansiedad o aburrimiento y comer más cantidad de lo habitual al hacer estas ingestas extra. Además, frente a la frustración de la cuarentena nos surge la tentación de darnos placer con la comida y recurrimos a alimentos sabrosos pero calóricos como los dulces o snacks. Debemos comprar y tener en casa comida saludable, y si tenemos ansiedad calmarla con alimentos más saludables y menos calóricos. Podemos darnos el gusto comiendo rico pero sano. Ahora tenemos tiempo para cocinar esas recetas ricas y sanas, para las que nunca teníamos tiempo.

7.     ¿Deberíamos hacer una dieta distinta durante estos días dependiendo del sexo, la edad y las condiciones físicas?

Debemos hacer una dieta sana en cualquier edad, género o condiciones físicas, pero reforzando el consumo de alimentos que nos mantengan altas y activas nuestras defensas. En todos, pero sobre todo en los grupos más vulnerables como ancianos o personas con una enfermedad crónica o sus defensas comprometidas. Quizá moderar más el consumo de carbohidratos complejos y azúcares. El sobrepeso no ayuda a las defensas. Más bien las disminuye y nos vuelve más vulnerables.

8.     ¿Alguna recomendación para incluir alimentos que tengan más vitaminas o propiedades y que fortalezcan nuestro sistema inmunitario?

Consumir alimentos ricos en Vitamina C como cítricos (todos), kiwi, tomate, pimiento rojo, brócoli, espinacas, coles de Bruselas, perejil, papaya, melón, frutos rojos. También alimentos ricos en vitamina D como pescado azul, marisco, champiñones y setas, aguacate, almendras, huevos y lácteos. Alimentos ricos en vitamina E como aceites vegetales (girasol, maíz, oliva), plátano, almendras, avellanas, pistachos y nueces, espinaca, espárragos y brócoli. Sin olvidarnos del Acido Fólico, Vitamina B6 y B12, y vitamina A presentes en la ternera, pescados, hígado y legumbres varias, semillas y frutos secos. También son importantes los alimentos ricos en Zinc, Cobre, Selenio, Hierro, los cuales encontramos mucho en pescados y mariscos, legumbres (lenteja y garbanzo), frutos secos como nuez y piñones y en hígado, ternera, pescado azul, lácteos y muchas verduras y frutas.

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