Elisa Blázquez, Responsable de nutrición de la Clínica Medicina Integrativa
1. ¿Es necesario hidratarse más en verano?
Lo es. Hay que hidratarse bien durante todo el año, pero en verano debemos hacer más hincapié porque perdemos más líquidos por sudoración y hay más riesgo de deshidratación.
2. ¿Cuánto hay que beber y cada cuánto tiempo?
Las necesidades pueden variar en función de la edad, el tipo de actividad, la exposición ambiental, la dieta, el estado de salud, etc. No obstante, una recomendación media para una persona adulta sana es entre litro y medio y dos litros a lo largo del día.
La dieta también aporta agua, aproximadamente el 20% de la ingesta de líquidos viene de los alimentos, sobre todo en dietas ricas en frutas y verduras.
Lo ideal es beber lo largo de todo el día y preferiblemente fuera de las comidas. Comenzar el día con abundante líquido y a medida que se acerca la noche ir disminuyendo la ingesta para evitar la excesiva diuresis en la noche.
3. ¿Es cierto que hay que obligar a las personas mayores y a los niños porque a veces no tienen sensación de tener sed?
Efectivamente, sobre todo a las personas mayores que a menudo no tienen sensación de sed por alteración de la regulación. La deshidratación en estos casos es muy peligrosa, además los riñones de un anciano no funcionan igual de bien que los de una persona de treinta. A menudo se quejan también de que les sabe mal, una alternativa en estos casos es que se elaboren limonadas caseras bajas en azúcar o zumos naturales diluidos en agua que les cambié el sabor de la bebida.
4. ¿Y para hidratarse solo se puede beber agua?
Las infusiones y los zumos naturales también son buenas alternativas para hidratarse. También se puede preparar limonada natural de agua con limón y algún endulzante natural para evitar el azúcar. Otra alternativa es la bebida de cereales o de chufa como la horchata, tienen una proporción muy alta de agua. Eso sí, hay que comprarlas sin azúcar añadido.
5. ¿Qué otras bebidas, además del agua, son recomendables?
Las que acabo de comentar.
6. ¿El vino también hidrata?
No podemos considerarla una buena fuente de hidratación por la cantidad de alcohol que posee. El alcohol se comporta como diurético y provoca deshidratación.
7. ¿Y los otros alcoholes?
Ninguna bebida con alcohol puede considerarse una buena fuente para hidratarse.
8. ¿Las bebidas carbonatadas son más refrescantes?
Las burbujas y los sabores dulces intensos nos satisfacen más y nos aportan sensación de frescor. Pero la mejor hidratación siempre será con alternativas naturales. Una buena opción también es el agua carbonatada para aquellos que busquen esta sensación burbujeante.
9. ¿Y qué hay de los refrescos con azúcar?
Para elegir una buena bebida que nos hidrate, sobre todo buscamos que tenga mucha agua, pero también es importante valorar que otras sustancias o nutrientes nos aporta ese líquido que consumimos. El azúcar refinado se debe evitar siempre por su efecto en la glucemia y los riesgos para la salud que supone el exceso de azúcar en la dieta.
10. ¿Mejora algo si son refrescos con edulcorantes?
Se trata de bebidas excesivamente artificiales y ricas en aditivos. No tienen el efecto adverso del azúcar pero sobrecargan nuestro hígado y los riñones.
11. ¿Las personas que consumen más frutas, por la cantidad de agua que llevan pueden beber menos?
Una dieta muy rica en vegetales puede contener menos agua de bebida porque se trata de alimentos muy ricos en agua, sobre todo si los consumimos en crudo o al vapor para que no hayan perdido el líquido que contienen.
12. Y, por cierto, sabemos que los zumos sí, aunque sean naturales pero…, ¿el agua engorda?
El agua no engorda, es un líquido completamente acalórico.
13. ¿Y los refrescos cero?
No engordan porque no contienen calorías, lo que no quiere decir que sean sanos. Como ya he comentado, son productos con gran cantidad de aditivos que debemos evitar, no aportan ni un solo nutriente al organismo.
14. ¿Se debe beber más cuando se hace ejercicio en verano?
Siempre. Es importante que se beba más e incluso sin esperar a tener sed. Cuando la sed aparece ya hay deshidratación y esto puede ser un factor de riesgo de lesiones en deportistas.
15. ¿Y qué y cuándo (antes, después, mientras se practica), se debe beber?
Hay que beber agua cada poco tiempo y siempre que lo permita la actividad.
Dependiendo del tipo de ejercicio, la temperatura y la sudoración todo variará pero en líneas generales lo normal sería beber aproximadamente 500 ml. de agua en las dos horas previas al ejercicio y unos 250 ml. cada 15-30 minutos cuando empezamos a movernos.
