Publicado en el suplemento de salud de La Razón
José J. Gaforio, Catedrátido de Inmunología, Universidad de Jaén. Investigador del Centro Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud Pública (CIBER-ESP). Instituto de Salud Carlos III (Madrid). Promotor/coordinador
¿Por qué es tan bueno el aceite de oliva? ¿Cuáles son sus propiedades?
Las propiedades beneficiosas del zumo oleoso de la aceituna, conocido como aceite de oliva virgen y virgen extra, depende directamente de su particular composición, que lo hace único y diferente al resto de grasas comestibles, tanto de origen vegetal como animal. A grandes rasgos, este zumo oleoso está constituido en su mayoría, un 98% aproximadamente, por la porción lipídica donde se encuentran los ácidos grasos. El resto, un 2%, lo forman los denominados compuestos minoritarios que son muy importantes, pues, son los que aportan el sabor, olor y color, tan característicos de este alimento.
Sobre sus propiedades saludables habría mucho que hablar. Intentando ser muy concreto podríamos decir que, de la parte lipídica, tendríamos que resaltar la abundancia en ácido oleico, que es muy resistente a la oxidación. Esta es una característica muy importante que tiene relación directa con el carácter saludable de este alimento. Por otra parte, los compuestos minoritarios son muy numerosos, están en pequeñas cantidades, son moléculas muy diferentes entre sí y, poseen también funciones diferentes. Muchos de ellos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Precisamente, los procesos oxidativos e inflamatorios crónicos, están relacionados con la génesis y progresión de una gran cantidad de patologías, entre las que están las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Los aceites de oliva vírgenes, constituyen la seña de identidad de la dieta Mediterránea, de la que tenemos sobradas evidencias científicas de su carácter saludable, actualmente, toda la comunidad científica la considera paradigma de dieta saludable.
¿Qué cantidad se debería de consumir diariamente?
No se puede dar una regla común para todas las personas, dependería de la edad, existencia o no de patologías previas, peso, estatura, etc. La regla que si es válida para cualquier persona es que sustituya los otros tipos de grasa de su dieta por aceites de oliva vírgenes. El objetivo no es añadir más grasa a nuestra dieta, el objetivo es sustituir la grasa menos saludable por otra más saludable, como es el caso de los aceites de oliva vírgenes. No obstante, a modo orientativo, la “Food and Drug Administration” de Estados Unidos de Norteamérica, aconseja ingerir diariamente unos 25 mililitros de aceites de oliva vírgenes, lo que equivale aproximadamente a unas dos cucharas soperas colmadas.
En todo caso, tampoco hay que abusar del aceite de oliva porque es muy calórico y puede producir sobrepeso ¿no?
Las calorías que aportan los aceites de oliva vírgenes, por cada gramo ingerido, son exactamente las mismas que las que aportan cualquier otra grasa. A pesar de ello, los estudios demuestran que, aquellas personas que consumen de forma habitual aceites de oliva vírgenes, poseen un peso más saludable que aquellas otras que consumen otros tipos de grasas. En parte, conocemos el motivo de este hecho. Los aceites de oliva vírgenes poseen un poder saciante superior al de otras grasas, esto hace que, de forma natural, se disminuya la cantidad de alimentos ingeridos lo que, evidentemente, hace que baje la cantidad de calorías tomadas.
Viene al caso comentar ahora que, si se trata de tener un peso saludable y no caer en el sobrepeso o directamente en la obesidad, es absolutamente necesario consumir grasas saludables y, los aceites de oliva vírgenes son las que poseen los mayores avales científicos en este sentido. Durante bastante tiempo, los especialistas aconsejaban dietas bajas en grasas para luchar contra la lacra del sobrepeso. Pasados unos años, se ha constatado el fracasado este tipo de dietas bajas en grasas que, al mismo tiempo, eran muy ricas en hidratos de carbono. La consecuencia de ello ha sido un aumento de diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad y, de otras patologías como las enfermedades cardiovasculares. Insisto por tanto en que la cuestión no es si tomar grasas o no, la cuestión es qué grasa consumir. Para promover nuestra salud, hay que elegir la grasa más saludable y esta tiene que sustituir a las otras.
¿Todos los aceites son iguales?
Cada grasa, independientemente de si es de origen vegetal o animal, tiene un perfil de ácidos grasos particular tanto cuantitativa como cualitativamente. Consecuentemente, son diferentes entre sí por tener una composición diferente. En base a esto, su efecto sobre nuestra salud es también diferente. Además, los aceites de oliva vírgenes son las únicas grasas que proceden de un fruto, la aceituna, el resto de grasas comestibles vegetales, proceden de semillas. Otro aspecto que los diferencia es la forma de obtenerlos, los aceites de oliva vírgenes se obtienen únicamente mediante procedimientos mecánicos, mientras que, para la obtención de los aceites de semillas se utilizan procedimientos químicos que incluyen el uso de disolventes. En definitiva, no todos los aceites son iguales.
¿Qué diferencia hay entre el aceite de oliva virgen, el aceite de oliva virgen extra y el resto de los aceites de oliva?
El “aceite de oliva virgen extra” es el de mayor calidad, tanto su análisis químico como sensorial son intachables. En el análisis sensorial se determinan las características organolépticas del aceite, es decir, el aroma y el sabor, aunque no el color, y esto lo determina un panel de catadores expertos.
El “aceite de oliva virgen” es de menor calidad que el anterior, pues, tiene algún parámetro químico algo alterado, o bien, tiene algún pequeño defecto organoléptico que es detectado por el panel de cata.
Ambos aceites son auténticos zumos oleosos de la aceituna y se obtienen exclusivamente por procedimientos mecánicos.
Lo que se comercializa como “Aceite de Oliva”, es en su mayoría aceite de oliva que ha sido refinado mediante procedimientos químicos y, al que se le añade una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen o virgen extra para darle un poco de color, sabor y aroma. El proceso de refino hace que se pierdan prácticamente todos los compuestos minoritarios que anteriormente he comentado. El aceite de oliva se refina para quitarle los defectos que, habitualmente hacen que no sea comestible. Este es el de menor calidad.
¿Pierde sus propiedades al calentarse y puede llegar a volverse incluso tóxico?
Todos los aceites se deterioran cuando se calientan, incluyendo los aceites de oliva vírgenes y, el deterioro es mayor cuanto mayor es la temperatura a la que se someten y cuantas más veces son calentados. En consecuencia, sí que pierden sus propiedades por acción del calor. Esto es lo que ocurre en la fritura, no obstante, no todas las grasas se deterioran en la misma medida, por ejemplo, los aceites de oliva vírgenes son más resistentes al deterioro térmico gracias a su abundancia en compuestos antioxidantes, como los polifenoles, que retardan su deterioro.
Cuando el deterioro es muy intenso porque se ha expuesto repetidamente a altas temperaturas para freír diferentes tipos de alimentos, efectivamente pueden aparecer compuestos que son perjudiciales para la salud y, aquí se vuelve a repetir que, cada una de las grasas se comporta de forma diferente en este aspecto, en estas condiciones, unas grasas producen más sustancias insanas que otras. Por tanto, no es conveniente sobrecalentar ni reutilizar los aceites muchas veces, lo óptimo sería no reutilizarlos nunca.
Y en cuanto a su conservación ¿qué cuidados requiere, dónde se debe guardar y durante cuánto tiempo para que conserve esas magníficas propiedades que tiene?
Los mayores enemigos de los aceites de oliva vírgenes son la luz y la temperatura. Para conservarlos convenientemente, tenemos que evitar que le den la luz y conservarlos a una temperatura lo más fresquita posible, aunque sin llegar a que se congelen. En lo referente a cuánto tiempo se pueden guardar, hay que resaltar que, al contrario de lo que sucede con ciertos vinos, que ganan con el tiempo, los aceites de oliva vírgenes se van deteriorando con el tiempo. No obstante, la rapidez con la que esto ocurre depende de la variedad de aceituna que haya sido utilizada para hacer el aceite, por ejemplo, la variedad arbequina produce aceite que se deteriora antes que el de la variedad picual que, gracias a su alto contenido en polifenoles, son capaces de perdurar en condiciones óptimas mucho más tiempo. El consejo es consumirlos en la misma temporada en la que se han cosechado las aceitunas y, consumir antes los aceites de variedades menos estables, como la arbequina.
¿Cuál es su diferencia con el aceite de girasol, el de Palma, etc.?
Nuevamente, la gran diferencia es la distinta composición de cada uno de ellos, por ejemplo, los aceites de girasol son mucho más ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 6 que los aceites de oliva, donde predominan los ácidos grasos monoinsaturados, como es el ácido oleico. La sobreabundancia de omega 6 no es buena para la salud. En el caso del aceite de Palma, este es muy rico en ácidos grasos saturados y, todas las evidencias científicas indican que no son beneficiosos para la salud y se asocian con determinadas patologías como las enfermedades cardiovasculares.
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