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“Un mejor estado de salud de la microbiota, gracias a la fibra, ayuda en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas”

Publicado en el suplemento de salud de La Razón

Entrevista a Paula Rodríguez Iglesias, dietista-nutricionista del Hospital Ruber Internacional

1. ¿Por qué es tan importante la fibra para nuestra alimentación?

La fibra alimentaria es la parte comestible de los alimentos de origen vegetal que es capaz de resistir a los procesos de digestión y absorción que tienen lugar en el intestino delgado, llegando intacta al intestino grueso. En este tramo del tubo digestivo algunos tipos de fibra son fermentados gracias a los microorganismos que albergan en él y producen sustancias con efectos positivos para el huésped. Por lo tanto, la fibra es el alimento de nuestra microbiota intestinal que participa activando el sistema inmunitario, comunicándose con el cerebro o formando compuestos, como los ácidos grasos de cadena corta, que tienen funciones clave en nuestra salud.

2. ¿Su consumo también está relacionado con el buen funcionamiento de nuestro cerebro?

La fibra, más concretamente los carbohidratos accesibles a la microbiota (MACs), tienen la capacidad de modificar la composición de esta. Y sabemos que una microbiota diversa y funcional se asocia a un mejor estado de salud, incluyendo la posibilidad de prevenir y tratar las enfermedades neurodegenerativas.

3. El intestino se conoce como el segundo cerebro ¿ahí es dónde radica el secreto de que el consumo de fibra beneficie también a nuestra mente?

En los últimos años se están produciendo grandes avances en el estudio de la conexión bidireccional entre el intestino y el cerebro (eje intestino-cerebro), que señalan a la microbiota y su composición, como elementos que participan en una infinidad de procesos que podrían tener impacto en la salud mental.

4. ¿Por qué se asocia una dieta alta en fibra con un menor riesgo de desarrollar la demencia?

Todavía es pronto para saber exactamente cuáles son los mecanismos por los que se observa esta asociación, pero lo que sí sabemos es que la alimentación tiene un papel fundamental en el mantenimiento de una microbiota diversa y estable y que ésta ejerce funciones de defensa del tracto gastrointestinal modulando la inflamación.

5. También es cierto que la fibra reduce también otros factores de riesgo para la demencia como el peso corporal, la sangre, presión, lípidos y niveles de glucosa, ¿no?

Llevando un estilo de vida saludable, en el que la ingesta diaria de fibra, a partir de alimentos vegetales, cubra las cantidades diarias recomendables (25 – 30 g/día) estaremos facilitando que se reduzca la posibilidad de padecer estreñimiento crónico, de mejorar el perfil lipídico, de retardar la absorción de la glucosa en sagre y de sentirnos saciados con la dieta. Todos estos son factores que no facilitan que se desarrollen enfermedades como la diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares que pueden derivar en enfermedades neurodegenerativas.

6. ¿Y estaríamos hablando de la fibra que contienen los propios alimentos o de fibra que consumimos en suplementos?

A menos que haya algún trastorno digestivo que lo requiera, toda la fibra que deberíamos consumir para mantener una microbiota intestinal saludable debe provenir de los alimentos vegetales que la contienen de forma natural, evitando alimentos ultraprocesados que utilizan este ingrediente como reclamo “saludable”. No son solamente nutrientes aislados, sino que hay que tener en cuenta al alimento en su conjunto porque las sustancias que lo forman actúan sinérgicamente.

7. ¿Hay fibra más y menos saludable?

No todas las fibras son iguales. Por un lado, tenemos la fibra insoluble que retiene poca agua y es poco fermentable, y por otro lado está la fibra soluble que capta mucha agua y es muy fermentable por la microbiota. Ambas tienen un papel importante dentro de la formación del bolo fecal y la limpieza de las paredes intestinales. Pero la parte de la fibra a la que llamamos MACs (carbohidratos accesibles a la microbiota) se corresponde en su gran mayoría con la fibra soluble y fermentable. Se constituye por el almidón resistente que se forma al cocinar y enfriar algunos alimentos ricos en almidón (como la patata, el boniato, el arroz, la pasta o el plátano macho), los betaglucanos (en la avena o algunas setas), fructooligosacáridos e inulina (en el ajo, cebolla, alcachofas o espárragos), mucílagos (semillas de chía y lino remojadas) y pectinas (en la mayoría de las frutas como pera, manzana, plátano, kiwi, etc.). Consumiendo una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, tubérculos, semillas, frutos secos y legumbres estaremos cubriendo estas necesidades de ambos tipos de fibra sin mayor problema.

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