¿Por qué dicen que el magnesio es un mineral esencial?

El magnesio es un mineral esencial porque el organismo no puede producirlo por sí mismo y necesita obtenerlo a través de la alimentación. Participa en numerosas reacciones metabólicas relacionadas con la producción de energía, la función muscular y nerviosa, la salud ósea, el equilibrio electrolítico, el metabolismo de la glucosa, la regulación cardiovascular y el sistema inmunitario. Sin embargo, más allá de sus funciones bioquímicas, desde la práctica clínica me parece especialmente interesante porque su equilibrio depende de muchos factores. No basta con ingerir suficiente cantidad: también influyen la capacidad de absorción de nuestro intestino, el estado de la función renal, las reservas corporales, la interacción con determinados medicamentos y la presencia de patologías que alteran su metabolismo normal. Por eso, cuando hablamos de magnesio no estamos hablando únicamente de un mineral, sino de un indicador que nos obliga a valorar la salud del paciente de una manera más amplia.

¿Cuáles son sus beneficios principales?

El magnesio actúa como una especie de «llave metabólica» que permite que numerosos procesos del organismo funcionen correctamente. No actúa sobre un único órgano o sistema, sino que participa en funciones esenciales para todo el organismo. Por ejemplo, en mujeres durante la perimenopausia, una etapa caracterizada por cambios hormonales, pérdida progresiva de masa ósea y un aumento del riesgo cardiometabólico, una adecuada ingesta de magnesio forma parte de una estrategia nutricional global. Sin embargo, sería un error pensar que el magnesio es la solución para cualquier síntoma. En consulta veo con frecuencia personas que buscan un suplemento para el cansancio, el estrés, las molestias musculares o los problemas de sueño cuando, en realidad, detrás de los síntomas suelen ocultarse importantes factores desencadenantes de deficiencias nutricionales (no solo de magnesio) como una alimentación insuficiente, alteraciones hormonales, problemas digestivos o incluso una enfermedad no diagnosticada. El magnesio es importante, pero no actúa de forma aislada. Su papel siempre debe interpretarse dentro del contexto global de la salud de cada persona.

¿Y qué cantidad sería recomendable tomar al día siendo hombre o siendo mujer?

Las recomendaciones varían según la edad, el sexo, el momento biológico y la situación clínica. Como orientación general, las ingestas recomendadas se sitúan en torno a los 300-320 mg diarios para las mujeres adultas y entre 350-420 mg diarios para los hombres. Sin embargo, estas cifras son valores de referencia poblacionales. En la práctica clínica, las necesidades pueden variar en función de factores como la actividad física, la composición corporal, el estado hormonal, presencia de determinadas patologías o la medicación. Además, es importante recordar que hablamos de requerimientos diarios totales, que idealmente deberían cubrirse a través de la alimentación. La suplementación debe individualizarse a la situación actual de cada paciente.

¿Es verdad que hay que tener cuidado con como tomarlo porque puede tener efectos secundarios? ¿Cuáles son?

Sí. Aunque el magnesio es generalmente seguro, los suplementos pueden producir efectos adversos, especialmente a nivel digestivo. Los efectos adversos más frecuentes relacionados con la suplementación con magnesio son diarrea, molestias abdominales, náuseas, gases, distensión abdominal o efecto laxante, sobre todo con dosis elevadas o con el uso de determinadas sales de magnesio.

Precisamente por ese efecto laxante, muchas personas recurren al magnesio como solución para el estreñimiento.

Como nutricionista clínica especializada en enfermedades digestivas, quiero mencionar que el uso prolongado de sales de magnesio que producen diarrea, puede enmascarar el problema de base y generar alteraciones en la microbiota intestinal y en el equilibrio hidroelectrolítico. No es una manera adecuada de regular la frecuencia de las deposiciones.

También existen situaciones en las que la suplementación está contraindicada o requiere supervisión médica, como la miastenia gravis, la insuficiencia renal moderada o grave o determinadas enfermedades cardiovasculares.

¿También puede producir interacciones con algunos medicamentos?¿Con cuáles?

Sí. El magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos si se toma al mismo tiempo. Entre los más conocidos se encuentran determinados antibióticos, como tetraciclinas y quinolonas, los bifosfonatos utilizados para la osteoporosis y la levotiroxina empleada para tratar el hipotiroidismo. Además, algunos fármacos pueden modificar el equilibrio del magnesio en el organismo, como ciertos diuréticos ahorradores de potasio utilizados para el control de la tensión arterial o los inhibidores de la bomba de protones utilizados para tratar el reflujo gastroesofágico. Por este motivo, siempre recomiendo revisar la medicación habitual antes de iniciar cualquier suplementación.

Pero si no se toman suplementos de magnesio aunque se haga una dieta equilibrada ¿habrá un déficit de este mineral?

No necesariamente. En una persona sana, una alimentación variada y equilibrada debería cubrir perfectamente las necesidades de magnesio. Sin embargo, en consulta es frecuente observar una diferencia entre cómo creemos que comemos y cómo comemos realmente. Muchas personas consideran que siguen una dieta saludable, pero cuando analizamos su alimentación en detalle descubrimos una baja ingesta de legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde o cereales integrales, que son precisamente algunas de las principales fuentes dietéticas de magnesio. Además, vivimos en una sociedad donde a menudo resulta más sencillo comprar un suplemento que revisar hábitos alimentarios que llevamos años manteniendo. Sin embargo, ningún suplemento puede sustituir los beneficios de una alimentación adecuada a nuestras necesidades personales y únicas. En mi experiencia clínica, rara vez encuentro una deficiencia de magnesio causada simplemente por la ausencia de suplementos. Es mucho más frecuente encontrar una alimentación desequilibrada o muy poco variada o una enfermedad digestiva, autoinmune o renal que está alterando la absorción, el metabolismo o la eliminación del mineral.

Un ejemplo frecuente son las mujeres durante la menopausia. Muchas inician dietas restrictivas para controlar el aumento de peso asociado a esta etapa y, sin darse cuenta, reducen también el consumo de alimentos ricos en magnesio. El resultado no es solo una menor ingesta de este mineral, sino una pérdida general de calidad nutricional que puede afectar a la salud ósea, muscular y metabólica.

¿Entonces cuándo se debe tomar?

La suplementación debe plantearse cuando existe una deficiencia demostrada o cuando hay factores de riesgo que hacen sospechar una ingesta insuficiente o una alteración en su absorción o metabolismo. Por ejemplo, puede ser necesario valorar el estado del magnesio en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, celiaquía, diarrea crónica, malabsorción, enfermedad renal, diabetes mal controlada, estrés crónico o tratamientos farmacológicos prolongados. Si me permites aquí la pregunta sería no cuándo tomar magnesio, sino porque necesito tomar magnesio. Antes de recomendar un suplemento, mi prioridad es entender qué está ocurriendo. ¿Existe una enfermedad digestiva que dificulte la absorción? ¿Hay una alteración renal que modifique su eliminación? ¿La alimentación es realmente suficiente y variada? ¿Están incrementadas mis necesidades de magnesio por algún motivo concreto?

Y para tomar esos suplementos ¿hay que consultar al médico?

Sí, especialmente si existen enfermedades crónicas, enfermedad renal, patología digestiva, embarazo, lactancia o tratamientos farmacológicos habituales.

También puede ser recomendable consultar con un nutricionista clínico formado en suplementación y patología, porque la indicación no depende únicamente del nutriente, sino del contexto de cada paciente: su alimentación, sus enfermedades, su medicación y sus síntomas.

Además, es que hay distintos tipos de magnesio ¿no?

Sí. Existen diferentes sales de magnesio y no todas presentan la misma absorción, la misma tolerancia digestiva ni la misma utilidad clínica. El citrato suele tener buena biodisponibilidad y un cierto efecto laxante; el bisglicinato suele tolerarse bien a nivel digestivo; y el óxido aporta una elevada cantidad de magnesio elemental, aunque su absorción es menor. También existen otras formas como el malato, el taurato o el treonato, que pueden utilizarse en contextos concretos. Sin embargo, la elección de unas u otras sales de magnesio dependen de las necesidades clínicas de cada persona.