¿Qué representa la avena en la dieta?

Es un cereal y como tal forma parte del grupo de farináceos, aportándonos hidratos de carbono complejos, y en el caso que la tomemos integral, también fibra.

 

¿Por qué se recomienda su consumo?

El 50% de la energía que necesitamos ingerir diariamente debe proceder de los hidratos de carbono, en su mayoría en formato de hidrato de carbono complejo. Por este motivo los cereales, con sus derivados, junto a las legumbres y los tubérculos, son nuestra principal fuente de hidratos de carbono, y por lo tanto, de energía.

Como en cualquier cereal, se recomienda que su consumo se haga en su forma integral, para de esta manera aprovechar su fibra además de la riqueza en vitaminas y minerales que se encuentran en las capas del cereal que se pierden cuando lo refinamos, así como el germen, fuente de vitamina E y ácidos grasos esenciales (omega 6 y omega 3).

 ¿Cuáles son sus propiedades nutricionales más destacadas?

El tipo de fibra que contiene, de tipo tanto insoluble como soluble; y de ésta última destacar los betaglucanos,

Además parece que al ser rica en carbonos complejos , grasas saludables fibra y betaglucanos favorece la prevención de enfermedadescardiovasulares y enfermedades intestinales, no?

Los betaglucanos, según estudios, están relacionados con una mejoría de la glucemia y de la colesterolemia, ya que contribuirían a arrastrar parte tanto de los glúcidos como del colesterol que ingerimos, y por lo tanto, favoreciendo su eliminación con las heces. Es un efecto propio de la fibra soluble, que forma un gel al entrar en contacto con el agua del contenido digestivo, atrapando en su interior algunos nutrientes como los mencionados; a su vez, este mismo gel, contribuye a aumentar el volumen de las heces, ayudando así a regular el tránsito intestinal. Por último, la fibra soluble es fuente de energía para los microorganismos de nuestra flora intestinal, ya que es capaz de metabolizarla, especialmente para nuestra flora protectora: especies de Lactobacilos y de Bifidobacterias; que a su vez contribuyen a una mejora de la digestión (por ejemplo de la lactosa), sintetizan parte de la vitamina K que nuestro cuerpo necesita, y sintetizan ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el ácido butírico, que no solo nutren la pared intestinal y mantienen un correcto pH intestinal, sino que además está relacionado con la prevención del cáncer de colon.

¿Y en cuanto a los minerales? ¿también es muy aconsejable?

Como todos los cereales, siempre que se ingieran en su formato integral, es fuente importante de minerales, destacando sobretodo potasio, magnesio y fósforo.

 

¿Por qué se consume menos en España que en el resto de Europa?

Es una cuestión de cultura gastronómica. El cereal tradicionalmente más consumido en España es el trigo, sobre todo en las zonas Mediterráneas, seguido del centeno en el norte.

¿En qué alimentos la podemos consumir?

Como cereal que es, puede usarse como alternativa a otros cereales que comemos de forma habitual: pasta, pan, cereales del desyuno, muesli, en grano entero como si fuera arroz… y podemos usar su harina también para elaborar dulces.

¿Y en qué proporciones? ¿Cuánta avena se debe consumir?

Como forma parte del grupo de farináceos, debemos basarnos en las recomendaciones para este grupo de alimentos: 1 ración de grano de cereal o bien de pasta en crudo para una comida principal serían entre 60 y 80 g; como cereal del desayuno o muesli, 30-40 g; en forma de pan entre 40 y 60 g. Las raciones de alimentos del grupo de farináceos que deben consumirse al día, de forma estándar para un adulto sano, oscilan entre 4 y 6 raciones. Teniendo en cuenta que la variedad es un pilar de la alimentación saludable, es adecuado que estas 4-6 raciones sean ingeridas en variedad de alimentos farináceos.

Para el resto de alimentos que puedan contener entre sus ingredientes azúcar, pasan a ser alimentos superfluos, y por ello su consumo debe ser ocasional, incluso tratándose de productos en los que la avena se encuentre en su formato integral.

¿Ese consumo está igualmente recomendado independientemente del sexo o la edad?

Son raciones estándar para adulto sano. Obviamente la cantidad de las raciones para etapa infantil van variando según la franja de edad. Para conocer nuestras necesidades concretas lo mejor es acudir a un Dietista-Nutricionista que nos asesore.

Suplemento de salud de La Razón

Back to Blog