1.- ¿En qué consiste la dieta de colores?

La dieta de los colores se ha hecho muy famosa últimamente en redes sociales, refiriéndose a ella como una forma para comer sano y perder peso, pero realmente su origen no está relacionado con la disminución del peso corporal, sino con el impulso de llevar a cabo una alimentación saludable donde el colorido de las frutas y verduras estén presentes.

Realmente es una herramienta educativa que, de forma visual, promueve una alimentación variada basada principalmente en frutas y verduras.

Los distintos colores que tienen las frutas y verduras son el reflejo de los diferentes compuestos bioactivos (fitonutrientes), como carotenoides, polifenoles o antocianinas, que contienen dichos alimentos.

2.- ¿Cuáles son los cinco colores principales de los alimentos?

Los más utilizados en educación nutricional son:

• Rojo

• Naranja/amarillo

• Verde

• Azul/morado

• Blanco/marrón

3.- ¿Qué alimentos pertenecen a cada color y cuáles son sus beneficios?

– Rojo

• Ej: tomate, sandía, fresas

• Compuestos: licopeno, vitamina C

• Beneficios: salud cardiovascular, acción antioxidante

– Naranja/amarillo

• Ej: zanahoria, calabaza, naranja

• Compuestos: betacarotenos

• Beneficios: salud ocular, sistema inmune

– Verde

• Ej: espinaca, brócoli, acelga

• Compuestos: folatos, vitamina K, clorofila

• Beneficios: salud ósea, detoxificación hepática

– Azul/morado

• Ej: arándanos, berenjena, uvas negras

• Compuestos: antocianinas

• Beneficios: función cognitiva, efecto antiinflamatorio

– Blanco/marrón

• Ej: ajo, cebolla, champiñones, cereales integrales

• Compuestos: alicina, fibra

• Beneficios: sistema inmune, salud intestinal

4.- ¿Es necesario comer alimentos de todos los colores todos los días?

No necesariamente. Lo importante es la variedad global a lo largo de la semana, no cumplir colores exactos cada día. Por ello, consumir diariamente dos o tres piezas de frutas y dos raciones de verduras variadas es un buen hábito.

5.- ¿Cuánto más colorido sea el plato más nutrientes tendrá?

En general sí, es una buena señal, porque suele implicar variedad de micronutrientes y fitonutrientes. Pero esto no siempre es así, ya que un plato puede ser colorido y poco saludable, por ejemplo los ultraprocesados que suelen ser con variedad de colores, mientras que unas lentejas con arroz integral y verduras cocinadas son poco coloridas y muy nutritivas. Por ello, es una guía orientativa, no una garantía.

6.- ¿El color cambia al cocinar los alimentos?

Sí. El calor puede alterar pigmentos. Por ejemplo, la clorofila que es la encargada de aportar el color verde se paga. Las antocianinas presentes en la berenjena, cambian con pH y temperatura y los carotenoides se vuelven más biodisponibles al cocinar. Pero, aunque cambien de color, esto no significa una pérdida total de nutrientes e, incluso en algunos casos, mejora la absorción.

7.- ¿Esta dieta mejora metabolismo y control del peso?

No por sí misma. Sí que es cierto que llevando a cabo dietas ricas en frutas y verduras existe un mejor control del peso por haber una mayor saciedad y menor densidad calórica. Además, hay una mejora de marcadores metabólicos, pero esto ocurre por la calidad global de la dieta y la existencia de un déficit energético personalizado y no por el color en sí.

8.- ¿Es recomendable para cualquier persona y edad?

Sí es recomendable, exceptuando personas con insuficiencia renal que deben tener un control más limitado de frutas y verduras debido a la cantidad de potasio que aportan las mismas. Pero hablando genéricamente, es un buen enfoque educativo. Especialmente útil en niños por su aprendizaje visual y en personas con baja ingesta de verduras y/o frutas. Integrándose siempre en un patrón equilibrado.

9.- ¿Tiene restricciones o contraindicaciones?

No como tal, pero hay matices, ya que en personas con patologías específicas como insuficiencia renal o dietas bajas en FODMAP deben adaptar alimentos. También puede generar confusión si se interpreta de forma rígida y si con esta herramienta se ignora el consumo de proteínas o grasas de calidad.

10.- ¿Qué pasa con dietas que restringen colores (3 colores, 5 colores…)?

Estas versiones suelen ser estrategias simplificadas o comerciales, no basadas en evidencia científicas sólida. Solo pueden tener sentido en casos concretos como una educación nutricional básica o intervenciones conductuales simples.