¿Una buena dieta no va a curar el TDAH, pero puede ayudar a estabilizar la energía y la concentración?

Efectivamente, una dieta saludable no cura el TDAH, pero es razonable pensar que podría reducir la severidad de sus síntomas. A día de hoy, no existen ensayos clínicos que demuestren de forma categórica esta afirmación en personas con TDAH, pero existen mecanismos fisiopatológicos que permite pensar que esto es así.

La nutrición tiene un impacto muy importante en el entorno bioquímico del cerebro. Por un lado, los alimentos que comemos aportan los precursores necesarios para la formación de los neurotransmisores y el mantenimiento de la funcionalidad de las neuronas. Deficiencias de nutrientes esenciales pueden conducir a un funcionamiento subóptimo de las funciones cerebrales.

Los alimentos también aportan la energía necesaria para el cerebro. Los hidratos de carbono son el principal combustible de las neuronas. El consumo de carbohidratos simples (de alto índice glucémico) provoca una elevación rápida seguida de un descenso abrupto de la glucosa en sangre. Esto priva a la corteza prefrontal de su combustible principal provocando fallos en la atención y somnolencia. Por el contrario, los carbohidratos complejos aseguran una disponibilidad constante de glucosa, mejorando la atención sostenida.

Por otro lado, la alimentación es determinante en el establecimiento de una microbiota intestinal saludable. La microbiota, a su vez, afecta al funcionamiento del cerebro a través de mecanismos inmunológicos y neuroendocrinos (lo que se conoce como eje intestino-cerebro). Aunque en personas con TDAH no hay evidencia, en otras poblaciones sí está descrito que la adopción de un patrón dietético saludable se asocia con mejoras en las funciones cognitivas.

En TDAH solo disponemos de estudios observacionales en los que se aprecia que la adherencia a patrones dietéticos más saludables (ricos en fruta, verdura, legumbre, pescado y grasa insaturada) se asocia con menor riesgo de ser diagnosticado de TDAH. Y, de forma inversa, la adhesión a un patrón dietético occidental (rico en azúcares refinados, grasas hidrogenadas, carnes procesadas y ultra-procesados) se asocia con un mayor riesgo de diagnóstico. Pero este tipo de estudios no demuestran causalidad. ¿Seguir una mala dieta produce TDAH o es que las personas con TDAH “eligen” llevar peores dietas (la propia impulsividad del TDAH lleva a peores elecciones alimentarias)?

¿Es cierto para conseguir esa estabilidad y esa concentración se recomienda priorizar proteínas y carbohidratos complejos, así como grasas saludables, pero limitar los azúcares refinados y ultraprocesados para evitar picos y bajones de energía?

Es cierto que combinando en una comida carbohidratos complejos con proteínas y grasas saludables (yo añadiría en esta ecuación también la fibra) se consiguen evitar las excursiones glucémicas.

Las excursiones glucémicas (o efecto montaña rusa) son fluctuaciones drásticas de los niveles de glucosa en la sangre. Cuando se consumen hidratos de carbono de absorción rápida (harinas refinadas y azúcares) se produce un pico elevado de glucemia que conduce a la síntesis de insulina por parte del páncreas. En consecuencia, la glucemia desciende rápidamente. La glucosa es el combustible por excelencia de las neuronas, y los estados de hipoglucemia pueden desencadenar síntomas como fatiga, dificultad de concentración y cambios de humor como irritabilidad o agresividad. Es decir, la hipoglucemia puede provocar síntomas que en cierta medida solapan con los propios del TDAH.

Cuando se consumen hidratos de carbono complejos “arropados” con proteínas, grasas y fibra, la absorción intestinal de la glucosa se ralentiza (se reduce el índice glucémico del hidrato de carbono). Esto permite mantener niveles sostenidos de glucosa en sangre y evitar las hipoglucemias reactivas.

¿Cuáles serían las proteínas más recomendables?

En primer lugar, es muy recomendable incrementar el consumo de proteínas de origen vegetal, que suelen ser las grandes olvidadas. Las legumbres, los frutos secos y las semillas, además de aportar proteínas, aportan fibra y polifenoles que tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y prebióticos (alimentan a las bacterias saludables del intestino que modulan el eje intestino-cerebro). Después priorizaría los pescados, especialmente los pescados azules (sardinas, boquerones, caballa, salmón…), que además de proteínas de buena calidad son la mejor fuente natural de ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasa regula la inflamación y mantiene la estructura de las membranas celulares lo que favorece la conexión entre las neuronas. También aconsejaría los huevos, que además de aportar proteína de muy alto valor biológico aportan colina, fosfolípidos y omega 3 que favorecen la fluidez de las membranas neuronales.

Los lácteos son una buena fuente de proteínas acompañados de otros micronutrientes esenciales y, en concreto, el consumo de yogures se ha asociado a mejores puntuaciones en pruebas cognitivas.

Y en último lugar, aconsejaría la carne de aves y, en menor frecuencia, la carne roja (ternera, cerdo, cordero). La carne aporta micronutrientes como zinc, hierro y vitaminas del grupo B que son importantes para el metabolismo energético, así como grasa saturada y colesterol que se emplean en la formación de la mielina (el aislante que cubre las conexiones neuronales). El consumo moderado de carne se ha asociado a mejoría en algunas pruebas cognitivas en diferentes poblaciones. En el caso de las carnes, lo ideal es que sean carnes frescas, no procesadas (como embutidos, fiambres, carne de hamburguesa…).

¿Y los carbohidratos complejos que sí se deben incluir en la dieta de quienes sufren TDAH?

La principal fuente de carbohidratos complejos en la dieta de una persona con TDAH tendría que ser la verdura, que debería de estar presente en cada comida. También los cereales integrales (pan, pasta, arroz integrales, avena) y otros granos enteros como la quinoa. La legumbre también aporta carbohidratos complejos, además de proteína vegetal como ya comentamos antes.

Todos estos alimentos aportan hidratos de carbono complejos acompañados de un contenido elevado de fibra, de manera que su absorción intestinal es lenta y permiten mantener niveles estables de glucosa en sangre durante más tiempo.

Pero, además de los carbohidratos, estos alimentos también aportan otros micronutrientes, como vitaminas del grupo B y magnesio, que contribuyen a que las células puedan metabolizar la energía de forma eficiente. Y, además, aportan polifenoles, que son sustancias químicas que contienen todas las plantas, y que tienen efecto antioxidante, antiinflamatorio y, junto con la fibra, promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, como las productoras de ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a mantener la salud cerebral.

En cuanto a las grasas, ¿pescados grasos, nueces y semillas?

La principal grasa que yo recomendaría emplear a una persona con TDAH que viva en España es el aceite de oliva virgen. El aceite de oliva virgen es una grasa insaturada, con un elevado contenido de polifenoles y demostrados efectos beneficiosos para la salud cognitiva. Es la grasa que define la Dieta Mediterránea. Por supuesto, también los pescados grasos, que aportan omega 3, y los frutos secos y las semillas, que aportan grasas poliinsaturadas, además de ser una buena fuente de fibra.

¿Y cuáles son los alimentos y aditivos que habría de vigilarse especialmente?

Los alimentos que las persona con TDAH deberían limitar son los alimentos ultra-procesados: comida rápida, carne procesada, bollería, galletas, snacks, refrescos azucarados, etc. Varios estudios poblacionales correlacionan el consumo de estos alimentos con el riesgo de ser diagnosticado de TDAH. Muchas de estos alimentos contienen harinas refinadas y azúcar que producen el efecto montaña rusa que hemos descrito antes, pero, además, también tienen grasas saturadas, sal y aditivos que pueden alterar la composición de la microbiota y provocar neuroinflamación. Esto es probablemente más fácil de decir que de hacer, porque está descrito que las personas con TDAH, al tener dificultades para el control de impulsos, tienden a consumir más este tipo de productos, que están específicamente diseñados para resultar adictivos.

Respecto a los aditivos, se ha descrito que cuando se eliminan en un subgrupo de pacientes respondedores se puede ver una mejoría conductual. Los aditivos que en particular se han asociado a exacerbación de síntomas de TDAH son algunos colorantes [Amarillo anaranjado (E-110), Amarillo de quinoleina (E-104), Carmoisina (E-122), Rojo allura AC (E-129), Tartracina (E-102), Rojo cochinilla A (E-124)] y el conservante Benzoato sódico (E-211). De hecho, en la Unión Europea, los alimentos que contienen estos colorantes deben incluir la siguiente advertencia: “Puede tener efectos negativos sobre la actividad y la atención de los niños”. Todos estos aditivos se encuentran en alimentos ultra-procesados, de forma que si la dieta se basa en alimentos naturales y se evitan los ultra-procesados, se evita el consumo de estos aditivos.

Siempre se señalan la leche, el chocolate, la soja, el trigo, los huevos, los frijoles, el maíz, los tomates las uvas y las naranjas como alimentos comunes que pueden provocar reacciones relacionadas con el TDAH ¿A qué se debe?

Este listado procede de los ensayos clínicos en los que se ha evaluado la eficacia de una dieta muy restrictiva (la dieta de pocos alimentos o dieta oligoantigénica) en la resolución de los síntomas de TDAH en niños. Cada vez hay más pruebas que sugieren que los síntomas conductuales en algunos subgrupos de niños con TDAH pueden mejorar con la eliminación de ciertos alimentos. Es muy importante aclarar que esto no es un listado universal que todas las personas con TDAH deban evitar.

La dieta oligoantigénica surgió de la hipótesis de que algunos niños con TDAH pueden presentar sensibilidad o reacciones alérgicas a alimentos. El fundamento de esta dieta consiste en eliminar determinados alimentos para excluir posibles alérgenos, ya sean componentes naturales o ingredientes artificiales. En una primera fase, se supervisan los síntomas del TDAH mientras se excluyen múltiples alimentos. Posteriormente, si los síntomas remiten, se reintroducen los alimentos de uno en uno (fase de provocación) para detectar la reaparición de los síntomas. La dieta oligoantigénica busca identificar los alimentos específicos a los que una persona podría ser sensible y el resultado es totalmente individualizado. Esta dieta debe hacerse con la guía de un nutricionista especializado. Los alimentos mencionados en la pregunta son los alimentos que se han descrito como “culpables” de desencadenar síntomas en más porcentaje de niños, pero no se debe asumir que este listado son los alimentos a los que todos los pacientes son sensibles.

Además de los mencionados ¿hay algún alimento que se deba prohibir en la dieta de un TDAH? ¿O solo si existe alguna sensibilidad alimentaria?

Las personas con TDAH no deberían eliminar ningún alimento de su dieta de forma sistemática. Las dietas restrictivas son peligrosas, pueden conducir a deficiencias nutricionales y a trastornos de la conducta alimentaria en personas predispuestas. Siempre deben hacerse con supervisión profesional.

La dieta oligoantigénica es una herramienta diagnóstica que se emplea a corto plazo para tratar de localizar si existen alimentos desencadenantes de los síntomas del TDAH. No todos los pacientes con TDAH responden a esta dieta y, una vez hecha la fase de provocación, los alimentos concretos a los que cada persona es sensible pueden ser completamente diferentes.

Esta dieta nunca debe entenderse como una dieta de exclusión que haya que mantener a largo plazo en todas las personas diagnosticadas de TDAH. Las personas con TDAH, sólo deberían evitar en su dieta los alimentos concretos que en su caso particular hayan demostrado ser desencadenantes de síntomas.