¿La vitamina C previene los catarros?

En la población general, no. La vitamina C no evita que nos resfriemos, aunque sí puede reducir los catarros en personas sometidas a ejercicio físico intenso o situaciones de estrés extremo, como deportistas de élite o militares. Las condiciones de estrés físico agudo hacen que las personas sean más vulnerables a las infecciones respiratorias, y la vitamina C parece modular la respuesta inmunológica y el estrés oxidativo. Por lo tanto, no se justifica su uso rutinario en la población general.

¿Y la gripe o cualquier otro tipo de virus?

No hay pruebas o evidencia sólida de que la vitamina C prevenga la gripe ni otras infecciones virales respiratorias en adultos sanos bien nutridos. Lo que sí puede hacer es acortar ligeramente la duración del resfriado común, pero esto no implica que sea un método preventivo. La suplementación con vitamina C solo sería útil en personas con deficiencia nutricional, bajo consumo de vitamina C o sometidas a estrés físico extremo.

¿Cuál es el exactamente el efecto de la vitamina C en el organismo?

La vitamina C en el organismo tiene funciones como antioxidante, participa en la síntesis de colágeno, hormonas y carnitina, y contribuye en el buen funcionamiento del sistema inmune. Contribuye al mantenimiento de la barrera epitelial y a la correcta actividad de los leucocitos. La deficiencia de vitamina C provoca que la inmunidad se debilite y, en consecuencia, exista un mayor riesgo de infecciones. A su vez, durante una infección, los niveles de vitamina C descienden debido al aumento de la inflamación y los requerimientos metabólicos.

¿Cuáles son los alimentos que más vitamina C contienen?

Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son el pimiento rojo, la guayaba, el kiwi, la papaya, las fresas, la naranja, el limón, el brócoli y la col rizada. También destacan el mango y la piña y los cítricos, así como los vegetales de hoja verde y el tomate. Consumir frutas y verduras de forma habitual ayuda a mantener unos niveles adecuados de vitamina C y favorece la función inmunitaria, nuestro sistema de defensa, además de aportar otros micronutrientes esenciales. La deficiencia de vitamina C es más frecuente en personas con dietas pobres en vegetales, en fumadores, en adultos mayores y personas vulnerables.

¿Es mejor tomar la vitamina C en los alimentos o en suplementos?

Siempre es mejor obtenerla de los alimentos frescos, ya que aportan un conjunto de micronutrientes y antioxidantes beneficiosos que actúan de forma sinérgica. Se recomienda consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras variadas para asegurar un aporte adecuado de esta vitamina y otros nutrientes esenciales. Los suplementos solo son necesarios en casos de deficiencia, bajo consumo dietético, problemas de absorción, enfermedades crónicas, embarazo, lactancia, envejecimiento o situaciones de estrés físico intenso. En personas sanas no se recomienda su uso rutinario para prevenir enfermedades.

¿Y qué cantidad sería necesaria de vitamina C al día para notar sus efectos positivos?

La recomendación habitual para adultos es de 90 a 110 mg al día, aunque con dosis de 100-200 mg/día se optimizan los niveles en sangre para cubrir los requerimientos. Dosis superiores no se aprovechan mejor, ya que el organismo elimina el exceso. Respecto a los efectos en el resfriado común, los datos indican que dosis de 1-2 g/día pueden acortar ligeramente la duración de los síntomas, pero no previene su aparición.

¿Tiene algún tipo de contraindicación?

En general es segura y bien tolerada con dosis inferiores a 400 mg/día, pero con dosis altas pueden aparecer síntomas como diarrea, molestias gastrointestinales (distensión abdominal, náuseas o acidez gástrica) y, en personas predispuestas, aumentar el riesgo de cálculos renales de oxalato, sobre todo en varones y en pacientes con insuficiencia renal o antecedentes de litiasis renal. Esto se debe a la conversión metabólica de la vitamina C en oxalato y al aumento de su eliminación en la orina. En estos casos, es preferible obtener antioxidantes de frutas y verduras, y polifenoles presentes en el té verde o la cúrcuma. También es fundamental tener una buena hidratación y una dieta equilibrada para reducir el riesgo de cálculos.

¿Y si tomamos demasiada vitamina C, qué ocurre?

El exceso de vitamina C puede provocar diarrea, molestias abdominales o acidez, y puede aumentar la excreción de oxalato favoreciendo la formación de cálculos en personas susceptibles. La mayoría de los adultos tolera hasta 2 g/día sin efectos adversos graves, pero no se recomienda superar esta dosis. Aunque durante la pandemia se incrementó el consumo de suplementos, no hay evidencia sólida de que la vitamina C prevenga enfermedades virales. Hay que seguir investigando para obtener más datos.