1. ¿Las personas que trabajan en turnos de noche deben hacer alguna dieta especial?

No deben seguir una dieta especial como tal. Más bien, las personas que trabajan en turnos de noche deberían basar su alimentación en un patrón saludable, como la dieta mediterránea, e intentar mantener un cierto orden en los horarios de las ingestas. Las ingestas nocturnas pueden empeorar la respuesta glucémica y los turnos nocturnos suelen alargar la ventana de ingesta y reducir el ayuno nocturno, lo que puede favorecer desajustes metabólicos. Lo más adecuado sería hacer una comida principal completa antes del turno, recurrir a un pequeño snack durante la jornada si es necesario y evitar grandes comidas de madrugada.

2. Para evitar la comida rápida, ¿es preciso planificar?

Sí, es fundamental. Si no se tiene algo preparado, cuando se llega cansado o no hay opciones disponibles, lo más fácil es recurrir a comida rápida o a productos poco saludables. Además, uno de los principales problemas del trabajo nocturno es que a esas horas suele haber menos acceso a opciones saludables, más fatiga y más tendencia a comer “lo que haya”, que a menudo son productos ricos en azúcar, grasa y sal. Por eso, la planificación de las comidas es una de las herramientas más útiles. Tener la comida preparada y llevar snacks desde casa reduce bastante la dependencia de máquinas expendedoras, comida rápida o bollería.

3. ¿Y en qué medida establecer horarios regulares ayuda a comer mejor cuando se tienen estos horarios?

Ayuda bastante. La irregularidad horaria es una de las características más frecuentes en los trabajadores a turnos y se relaciona con peor calidad dietética y mayor desorganización de las comidas. Mantener ciertas rutinas, como una comida principal antes de entrar al turno, un pequeño snack a mitad de la jornada y una ingesta ligera al salir, puede mejorar la adherencia y reducir el picoteo impulsivo. Además, cuanto más tarde se come y cuanto más se acerca la ingesta al momento de acostarse, más pueden aumentar algunos problemas digestivos, como el reflujo. En general, regularidad no significa rigidez extrema, pero sí evitar comer sin estructura durante toda la noche.

4. ¿Qué snacks podrían ser saludables y recomendables para ellas?

Lo más recomendable es que sean fáciles de transportar, saciantes y que prioricen proteína, fibra y carbohidratos de calidad. Algunas opciones serían:

• Yogur natural o alto en proteína con fruta y frutos secos.

• Sándwich de pan integral con pavo y queso fresco.

• Hummus con zanahoria.

• Tortitas de arroz, maíz o legumbres con pavo.

• Sándwich de crema de cacahuete con unas lonchas de pavo.

5. ¿Cuáles se deberían reducir o eliminar?

Conviene reducir la bollería, los snacks fritos, chocolatinas, galletas, refrescos, bebidas energéticas azucaradas y, en general, los ultraprocesados muy ricos en azúcar, grasas saturadas y sal. Son precisamente los productos que más suelen aparecer en el trabajo nocturno y los que peor encajan a nivel nutricional, además de contribuir a empeorar el perfil metabólico. También habría que vigilar el uso excesivo de cafeína al final del turno, porque puede empeorar el sueño posterior. La cafeína puede ayudar al principio de la noche para mantenerse alerta, pero no conviene usarla tarde ni en exceso.

6. ¿Es verdad que si las dietas de estas personas no incluyen suficiente fibra tienen más peligro de provocar problemas cardiovasculares?

Sí. En la población general, una mayor ingesta de fibra se asocia con un menor riesgo cardiovascular y con mejoras en distintos factores de riesgo cardiometabólico. Por eso, en este tipo de trabajadores interesa especialmente asegurar un consumo adecuado de fruta, verdura, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

7. ¿Se aconseja algún tipo de suplemento alimenticio especial para los trabajadores de turnos nocturnos?

No hay ningún suplemento nutricional especial que se recomiende de forma rutinaria para todos los trabajadores nocturnos. Lo prioritario es mejorar los horarios de las comidas, la calidad de la dieta, el descanso y la hidratación. Los suplementos solo deberían valorarse de forma individual, en caso de déficits concretos o situaciones específicas.

8. ¿Reducir el azúcar y la grasa en la dieta es indispensable?

Sí conviene reducir los azúcares añadidos y las grasas de mala calidad, pero no se trata de eliminar toda la grasa. El enfoque correcto sería consumir menos refrescos, bollería, fritos y ultraprocesados, y priorizar fuentes de grasa saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate o el pescado azul. También es importante limitar al máximo el azúcar añadido, ya que su consumo habitual se asocia con un mayor riesgo cardiometabólico y cardiovascular.

9. ¿Y qué importancia tiene la hidratación?

Tiene mucha importancia. La hidratación influye en la fatiga, la atención y el rendimiento cognitivo, algo especialmente relevante en quienes trabajan de noche, cuando ya parten de una mayor somnolencia y peor nivel de alerta. La deshidratación, incluso moderada, puede perjudicar la atención y aumentar la sensación de cansancio. Además, muchos trabajadores nocturnos combinan cansancio con cafeína y, a veces, comen poco o mal, por lo que mantener una pauta básica de hidratación durante el turno es una medida sencilla, pero muy útil